Importanta antrenamentului mental in escalada
Atunci cand te confrunti cu provocarea unui traseu de catarare, de multe ori devii tu insuti cea mai mare piedica in atingerea performantelor pe care le urmaresti.
Te agati de ceea ce este confortabil, cunoscut si sigur, adesea fara sa-ti dai seama si te opui disconfortului de a te angaja in situatiile nesigure sau necunoscute care apar in catarare.
Atunci cand ajungi intr-o asemenea situatie, devii ezitant, strangi prizele, picioarele incep sa-ti tremure, respiratia ti se accelereaza... si sfarsesti atarnand in coarda sau tinandu-te de bucla.
In mare parte, aceasta se datoreaza obisnuintelor tale mentale si mentalitatilor limitatoare pe care le aduci in catarare din viata zilnica. Acestea iti pun in cale bariere inutile, care iti submineaza performantele. Inlaturarea acestor bariere se poate face prin antrenament mental.
Sursele informatiilor din aceasta pagina au fost: cartea lui Arno Ilgner “The Rock Warrior’s Way – Mental Training for Climbers”, discutiile despre antrenamentul mental de pe forumul lui Arno Ilgner The Warrior's Way si diverse articole publicate de acesta pe site-urile de catarare.
Prima conditie: sa devii constient
Prin definitie, invatarea si dezvoltarea necesita parasirea zonei personale de confort, iesirea din familiar spre necunoscut, ceea ce reprezinta un risc – real sau imaginar. Pentru cresterea performantelor in catarare, trebuie sa-ti formezi o structura mentala care sa ghideze in mod adecvat asumarea acestui risc.
Performanta este cel mai usor imbunatatita nu prin adaugarea unor lucruri ci prin indepartarea obstacolelor. Pentru aceasta, primul tau obiectiv este sa inlocuiesti actualul mod de a gandi habitual si auto-limitator cu un cadru mental disciplinat care iti va maximiza performanta, iar pentru a face aceasta inlocuire, trebuie sa devii constient de procesele limitatoare ale gandirii tale si sa intelegi modul in care acestea iti afecteaza performantele.
In acest scop, este nevoie sa-ti dezvolti capacitatile de auto-observare prin care sa poti descoperi aspectele nedorite din modul tau actual de gandire si de actiune, sa analizezi motivele acestora si modul in care se produc. Pentru a deveni constient de felul in care gandesti, trebuie sa devii spectatorul gandurilor si senzatiilor tale, sa ajungi sa fii capabil sa te privesti in mod obiectiv din exterior, din pozitia de martor.
Dar de ce ar fi mai buna auto-observarea din "exterior" decat ceea ce gandesti si simti in mod obisnuit despre tine insuti ?
Aminteste-ti o situatie in care priveai un alt catarator care avea dificultati incearcand sa urce un traseu. Probabil ca remarcai cu usurinta lucruri care lui ii scapau (prize pe care nu le vedea, pozitia defectuoasa a corpului, carente ale tehnicii, respiratia neregulata, etc.), iar observand postura, mimica si miscarile lui ezitante iti puteai da seama de ceea se intampla in mintea cataratorului respectiv - aproape ca ii puteai auzi gandurile.
Pus in locul lui, probabil ca te-ai fi comportat in acelasi fel, devenind incapabil sa observi din interior lucrurile care erau atat de usor de vazut atunci cand priveai situatia din exterior, din postura de martor al actiunii celuilalt catarator.
Intr-o asemenea pozitie exterioara te poti plasa si fata de gandurile pe care le fabrica mintea ta.
Pozitia de martor
Aseaza-te un minut si lasa-ti mintea sa cutreiere. S-ar putea sa te gandesti la o catarare dificila pe care n-ai fost capabil s-o duci la sfarsit. Curand gandurile tale vor rataci spre ce ti-ar placea sa mananci la pranz. Poate in minte iti apare imaginea unei persoane, sau amintirea intamplatoare unui fapt petrecut saptamana trecuta. Aceste ganduri nu par sa aiba nicio logica sau ordine. Ele iti trec pur si simplu prin minte ca un film, aparent in mod incontrolabil.
Ideea este nu sa-ti dai seama cum apar aceste ganduri, sau ce ar putea insemna ele, ci doar sa stai si sa le privesti: tu nu esti gandurile tale, ci observatorul lor. Cand "stai" in acest fel, ai facut ceva important: ai localizat pozitia de martor.
Identificand aceasta pozitie si adoptand-o, te separi de fluxul complex al gandurilor din mintea ta, care iti afecteaza viata dar si performanta in catarare. Aceasta separare iti permite obiectivitatea necesara analizarii si schimbarii modurilor de a fi habituale sau inconstiente. De asemenea iti furnizeaza autonomia necesara pentru a examina elemente importante, cum ar fi modul in care iti dezvolti imaginea de sine si iti atribui valoarea personala. Din pozitia de martor vei incepe sa-ti privesti mintea ca pe un teren de cercetare.
Atunci cand vei fi capabil sa te privesti in mod obiectiv din exterior, din pozitia de martor, vei putea identifica diferitele moduri in care risipesti atentie si putere: canalizarea atentiei spre Ego si imaginea de sine, devierea atentiei prin dialog interior negativ sau prin comportament bazat pe stari pasive cum sunt speranta ca o situatie sa decurga asa cum ai vrea, sau dorinta ca lucrurile sa fi fost diferite.
Identificand modurile in care atentia iti este deviata (si implicit scurgerile de energie folositoare) vei deveni capabil sa le elimini, concentrandu-ti astfel toate resursele asupra procesului catararii.
Ego
Ego este o constructie mentala produsa prin educatie si prin influentele sociale care se deghizeaza in Eul nostru si ne controleaza cea mai mare parte a comportamentului, determinand in mod constant inclinatia catre evitarea provocarii si frica, in locul celei spre dragostea de provocare si spre catararea insasi.
Ego-ul traieste prin comparatii si ne rasplateste si ne pedepseste cu sentimente de auto-apreciere. El se identifica cu evenimente din trecutul nostru (istoria noastra personala) si apoi le compara pe acestea cu istoria altora. Aceste comparatii ne fac sa ne simtim mai buni sau mai rai decat altii, dar niciodata egali cu ei.
Agatandu-se de trecut, Ego-ul creaza o identitate complexa, detaliata, pe baza intamplarilor petrecute, a traseelor catarate, a istoriei personale, care ne obliga sa ne risipim energia cautand permanent dovezi exterioare care sa sustina aceasta imagine. Nu numai ca se pierde atentie valoroasa, dar intregul proces creeaza o stare de separare de realitate, iar performanta are de suferit.
De exemplu, daca esti privit atunci cand te cateri, ai putea avea tendinta sa te ingrijorezi ca nu te vei ridica la inaltimea imaginii indraznete cu care te-ai identificat. Vei sfarsi prin a pierde energie incercand sa salvezi o imagine, in loc sa o folosesti pentru rezolvarea problemelor catararii.
Ego-ul joaca un joc in care stabileste reguli arbitrare astfel incat sa castige. Daca pierde, va formula scuze si va creea o lume fantezista in care ar fi trebuit sa castige, sau ar fi putut sa castige. Daca Ego-ul simte ca nu ne ridicam la inaltimea asteptarilor, ne va pedepsi, dar in acelasi timp se va delimita de esec si va arunca vina pe altceva. Va fabrica justificari pentru faptul ca am dat gres: "nu am ajuns la priza pentru ca sunt prea scund", "secundul nu mi-a dat coarda destul de repede ca sa asigur"... Iti suna cunoscut ?
Cantitati insemnate de energie si atentie se cheltuiesc pentru inutila intretinere a Ego-ului. Totusi, Ego-ul are doar atata putere cata i se da. Pentru a recastiga energia pe care o risipeste, trebuie sa-l detronam. In locul lui, vom apela la Eul Superior, care nu este competitiv, defensiv sau manipulativ asa cum este Ego-ul, ci construieste auto-aprecierea prin concentrarea interioara bazata pe pretuirea cresterii si invatarii.
In ultima instanta, scopul antrenamentului mental pentru catarare, este inlocuirea treptata a comportamentul dirijat de Ego, cu un comportament ghidat de Eul tau superior.
Autoaprecierea si imaginea de sine
Autoaprecierea inseamna cat de valoros te simti, iar imaginea de sine este impresia ta despre cine esti si despre ce poti face. Acestea afecteaza in mod direct felul in care actionezi si din aceasta cauza este necesar sa examinezi felul in care te vezi.
Indiferent de nivelul actual de pregatire fizica, daca te simti puternic, agil si aventuros te vei catara mai bine decat daca te simti slab, sovaitor si timid. Catararea pe trasee dificile – si dificil este intotdeauna relativ – implica sa te angajezi in miscari care par improbabile si sa continui atunci cand situatia pare aproape fara speranta.
Daca ai o parere proasta despre tine, iti va fi greu sa te imaginezi facand lucrurile improbabile necesare pentru a reusi catararea si daca nu te poti imagina facand aceste lucruri, nu le vei face.
Daca te agati de o imagine de sine auto-limitatoare bazata pe performantele anterioare, performantele tale vor fi in mod constant sabotate. Din punct de vedere mental, performanta anterioara ar trebui sa functioneze ca o platforma de pe care sa progresezi si nu ca o limita a ceea ce ai putea realiza.
Auto-aprecierea autentica vine dintr-un sistem interior de valori nu dintr-o simpla realizare. Se poate ca prin catararea unui traseu sa fi capatat increderea pentru a incerca provocari mai dificile, sau sa fi invatat ceva despre tine. Aceste efecte sunt valoroase in mod legitim, in timp ce realizarea insasi nu este un motiv pentru un nivel inalt al auto-aprecierii. Poate ca nu ai invatat nimic din "succesul" tau, sau poate ai invatat ceva valoros neatingandu-ti obiectivul.
Cum ar arata scenariul complet al auto-aprecierii bazate pe performante?
- Daca ai un sir de performante slabe, vei avea o parere generala proasta despre tine, creand o spirala descendenta distructiva.
- Daca jumatate din timp te vei catara bine, vei fi primitorul pasiv al recompensei jumatate din timp si al pedepsei in cealalta jumatate.
- Daca te descurci sa te cateri bine tot timpul vei primi dubioasa recompensa de a deveni un ego-maniac cu o imagine de sine precara, susceptibila sa se prabuseasca la primul esec.
Gandindu-te la asta, indiferent cat de bine te cateri, impletirea auto-aprecierii cu performantele genereaza o situatie "lose-lose", care te pune la cheremul factorilor exteriori, care pot fi intamplatori si inselatori.
Comparatia cu ceilalti este una dintre sursele de iluzii. Poate ca ti s-a parut ca te-ai catarat bine pe un anumit traseu pentru ca partenerul tau avea o zi proasta si a gasit catararea foarte dificila. Cu alta ocazie, partenerul tau era intr-un varf de forma. Te-ai simtit mizerabil prin comparatie, cand de fapt, in mod obiectiv, ai avut performante foarte bune.
In toate aceste cazuri, sentimentele bune sau rele pe care le-ai avut nu se bazeaza pe ceva care ti se datoreaza, ci pe o fictiune regizata de Ego. Poate te-ai catarat bine cu adevarat. Ar trebui ca auto-aprecierea ta sa fie stimulata de realizare? Esti un om mai bun pentru ca ti-a reusit catararea? Nu!
Ceea ce poti pastra si folosi cu adevarat din aceasta experienta este invatarea. Catararea dificila te impinge in afara zonei tale de confort si odata ajuns in necunoscut devii capabil sa inveti, sa asimilezi noile elemente, facandu-le sa devina familiare. Astfel, prin procesul de invatare, zona ta de confort se largeste.
Procesele mentale din timpul catararii
Arno Ilgner, autorul cartii care a stat la baza acestui articol, “The Rock Warrior’s Way – Mental Training for Climbers” arata ca procesele mentale din timpul catararii trebuie sa se defasoare in trei faze distincte: pregatire, tranzitie si actiune. Intelegerea acestor faze si compararea cu modul in care gandesti in realitate va produce o imbunatatire remarcabila a modului in care actionezi in situatii reale din catarare.
Faza de pregatire se refera la acceptarea responsabilitatii, care este direct legata de informatia obiectiva pe care o aduni despre riscul cu care te pregatesti sa te confrunti.
In aceasta faza agentul activ este mintea constienta, care construieste baza care va permite mintii subconstiente sa ghideze efectiv actiunea mai tarziu, in faza de actiune.
Luata in ansamblu, o provocare in catarare poate fi coplesitoare. Descompusa devine mai usor de gestionat. Atunci cand incepi un traseu te afunzi in experienta luata ca intreg, dar pentru o analiza obiectiva, poti sa ii separi elementele componente. Astfel, in catarare exista trei aspecte ale unei situatii pe care trebuie sa le analizezi:
- Traseul: este important sa identifici ce anume te va solicita pe parcursul intregului traseu sau pe pasajul pe care te afli, directia de inaintare, prizele posibile, punctele de asigurare si pozitiile de odihna.
- Consecintele caderii care ar putea surveni in timpul catararii. Acestea vor fi apreciate in functie de distanta dintre asigurari, inclinatia peretelui si de eventualele obstacole de care te-ai putea lovi in timpul caderii
- Cataratorul (tu): priceperea si capacitatile tale in catarare, mai ales acelea care te vor ajuta sa te confrunti cu provocarea traseului. Scopul este sa-ti vezi capacitatile si aptitudinile sa cum sunt, fara sa le distorsionezi proportiile, fara sa fii coplesit de lipsa lor si fara sa le permiti sa predetermine felul in care te vei catara. Tipuri diferite de trasee vor necesita tipuri diferite de aptitudini si capacitati. Afla care dintre acestea sunt necesare si evalueaza-le obiectiv.
Pentru a putea accepta responsabilitatea trebuie sa te concentrezi pe clarificarea acestor elemente ale provocarii. Te intereseaza inlaturarea iluziilor si colectarea tuturor informatiilor obiective pe care le poti folosi. Scopul acestui proces nu este sa te impinga sa te angajezi in risc cu orice pret, ci sa te ajute sa iti asumi in mod constient si responsabil acest risc.
Ultimul pas al evaluarii este sa accepti pe deplin ceea ce ai descoperit. Nu cadea in greseala de a-ti dori sa fi avut prize mai mari, mai multe posibilitati de asigurare, siguranta mai mare in cazul caderii sau brate mai puternice. Accepta ceea ce ai descoperit, astfel incat sa poti folosi informatiile pe care le-ai adunat pentru a vedea situatia cat mai clar posibil.
In ultima etapa a fazei de pregatire iti vei concentra atentia pe optiuni si posibilitati. In aceasta etapa vei determina ce poti sa dai pentru performanta (in loc sa te intrebi ce vei primi daca reusesti). Vei folosi datele obiective pe care le-ai adunat despre traseu, despre consecintele caderii si despre capacitatile tale pentru a creea un plan de actiune.
Trebuie sa mentii o gandire orientata catre posibilitate, care va genera solutii posibile ale provocarii. De exemplu, nu trebuie sa vezi o priza de picior care este “prea inclinata pentru a calca pe ea”, ci o priza care ar putea fi folosita impreuna cu o priza laterala de mana. Aceasta gandire concentrata pe posibilitati, conjugata cu efortul si aptitudinile tale genereaza o atitudine de daruire.
Odata incheiata faza de pregatire, urmeaza faza de tranzitie, momentul adevarului. Iti directionezi atentia spre alegerea de a-ti asuma sau nu riscul.
Definim doua tipuri de frica: de supravietuire si iluzorie. Prima este sanatoasa si utila iar a doua nu. Sub acest aspect, declinarea asumarii riscului nu este un esec. Atunci cand iti faci alegerea, este important sa fii capabil sa distingi frica intemeiata, prin care mintea te avertizeaza asupra situatiilor intr-adevar periculoase, de cea irationala, izvorata dintr-o perceptie subiectiva a unei situatii fara pericole obiective.
Frica iluzorie
In timpul catararii suntem adesea influentati de o frica vaga si sacaitoare de origine necunoscuta, pentru care s-ar putea sa nu existe o baza reala. Pe de alta parte, frica ar putea fi raspunsul in fatza unui pericol real, dar daca nu putem identifica pericolul specific care o provoaca, frica are o valoare protectoare limitata.
Aceasta frica iluzorie este adesea doar o teama generala de necunoscut, de lumea din afara zonei noastre de confort, care face ca asumarea riscului sa fie un efort.
Acest fenomen este benefic pana la un punct, pentru ca fara a intampina rezistenta in asumarea riscului am putea ajunge de exemplu, sa ne cataram solo pe trasee dincolo de limita noastra si sa ne provocam moartea. Totusi, fara a ne asuma un oarecare risc nu am putea sa invatam nimic, nu ne-am extinde zona de confort si nu am progresa.
Pentru a ne asuma riscurile potrivite asa cum trebuie, avem nevoie sa scapam de frica iluzorie. Prin natura ei, aceasta frica nu poate fi cercetata direct. Este o "fantoma" care apare atunci cand informatia despre un risc este prea vaga si creste pe masura ce te concentrezi asupra acestuia.
Printre manifestarile ei se numara frica de esec sau de succes, frica sa nu te faci de ras, frica de efort si de durerea pe care acesta ar putea-o provoca si frica de cadere care apare in multe situatii pe care totusi le consideri sigure.
Totusi, poti sa reduci aceasta frica printr-o mai buna intelegere a riscului si prin descrierea obiectiva a situatiei din catarare.
Fii vigilent in privinta cuvintelor pe care le folosesti in descriere. Daca spui "acest pasaj are prize bune, dar pare extenuant" nu esti obiectiv. "Bun" este o judecata asupra valorii prizelor. Ce intelegi prin bun? Daca scopul tau este sa fii provocat de catarare, pentru tine "bun" ar putea insemna ca prizele sunt mici, cazute si greu de folosit, dar probabil inseamna contrariul. Spunand "bun" iti colorezi realitatea cu dorinte si intentii care iti vor sabota efortul.
O descriere obiectiva ar fi: "Prizele sunt plate, late de 4 degete si adanci cam de o falanga". Formularea prin cuvinte precise si obiectivitatea radicala sunt importante. Esti implicat intr-o cautare duala a informatiilor. Unele dintre informatiile pe care le cauti implica stanca, dar la fel de important, vrei sa dezvalui ceea ce ar putea exista in mintea ta care sa te faca ezitant si ineficient.
Hotarasti cat de acceptabil este un risc prin compararea noii situatii cu situatiile prin care ai mai trecut. Cantaresti consecintele caderii in functie de experienta ta de a raspunde acestor consecinte. Totul este aruncat in joc – miscarile, rezerva de forta care ti-a ramas, nivelul de motivatie.
Cu aceasta claritate vei face alegerea, iar cheia acesteia este sa fie absolut decisiva. Daca renunti, o vei face fara remuscari. Daca te cateri mai departe, o vei face cu intrega ta fiinta, fara sa te uiti in urma. Stabileste intentia de a actiona cu o hotarare nestramutata, care produce angajament total in riscul pe care ti-l asumi.
Creeaza o distinctie clara intre perioada in care ai cantarit optiunile si momentul decisiv al alegerii, intre pregatire si actiune. Trecerea trebuie sa fie brusca si definitiva, un moment al adevarului, o linie precisa de ruptura.
Pana acum mintea ta constienta a fost implicata intr-un dialog interior extensiv, evaluand, explorand si acumuland concentrare. Ai adunat toata cunoasterea intelectuala posibila despre teritoriul necunoscut pe care vrei sa-l explorezi. Ai acceptat cele doua rezultate posibile: sa reusesti sau sa cazi. Acum, daca ai ales sa continui, pleci in cautarea cunoasterii pe care ti-o va aduce noua experienta.
Gandeste atunci cand stai. Cand te cateri, catara-te !
Atunci cand te pregatesti, stai pe loc. Baza traseului, inceputul unei lungimi, sau pozitiile de odihna de pe traseu constituie puncte de decizie, in care mintea constienta are controlul integral.
In momentul rupturii pe care o provoci la sfarsitul fazei de tranzitie, moment in care te angajezi in mod decisiv in catarare, mintea constienta isi va inceta complet conversatia pana la urmatorul punct de decizie, in care vei relua acest ciclu.
In timpul actiunii, subconstientul si procesele intuitive preiau controlul, iar mintea constienta devine un pasager care tace si observa. Daca aceasta incearca totusi sa se angajeze in gandire in timpul catararii, neutralizeaz-o concentrandu-te asupra respiratiei.
Pregatirea s-a incheiat si ai facut tranzitia brusca si definitiva catre faza de actiune.
Cand esti intr-o situatie tensionata in plina actiune, in necunoscut, te afli in zona ideala pentru invatare, iar “ascultarea” situatiei si a traseului usureaza invatarea. “Ascultarea” se refera la intregul mod de a ramane receptiv si este un proces foarte intuitiv care te ajuta sa ramai pe drumul ales, in risc, in loc sa aluneci intr-o gandire bazata pe evadarea din risc sau pe controlul realitatii, care-ti va devia atentia si-ti va fura puterea.
Prin alegerea pe care ai facut-o ai acceptat rezultatele posibile ale efortului tau si ai facut saltul, acum trebuie sa ai incredere in proces pe masura ce parcurgi riscul.
Odata aflat in haosul riscului, trebuie sa te concentrezi asupra calatoriei, nu asupra destinatiei. Cand esti sub presiune esti tentat sa te grabesti sa scapi. Totusi, daca te-ai pregatit bine, aceasta situatie tensionata este exact motivul pentru care te afli aici. Este o parte din placerea catararii.
O gandire centrata pe calatorie te ajuta sa-ti directionezi atentia spre procesul catararii. Totusi, atentia ta are tendinta sa evadeze spre destinatie, vrea sa sara inainte, intr-un loc confortabil, cum ar fi top-ul catararii, urmatoarea asigurare, sau urmatoarea pozitie de odihna. Ai nevoie sa-ti pastrezi atentia concentrata asupra situatiei din prezent, acolo unde poate lucra pentru tine !
Gandirea orientata spre calatorie se bazeaza pe invatare si nu pe scopul subordonat de a reusi o anumita ascensiune. Se poate sa-ti doresti foarte tare sa reusesti un anumit traseu. Este natural. Totusi, atasarea prea puternica de asemenea scopuri nu este eficienta in atingerea lor.
Adevaratele obiective sunt invatarea si cresterea puterii personale. Daca eforturile tale sunt directionate ferm spre acestea, atunci vei fi capabil sa-ti atingi si scopurile din catarare.
Dialogul interior
Gandurile noastre se exprima prin cuvinte. Vorbim cu noi insine dintr-o parte a mintii constiente in cealalta. Daca acest dialog interior nu ar fi fost atat de obisnuit, l-am fi considerat mai degraba ciudat. Parti diferite din noi discuta si dezbat anumite aspecte. Un asemenea dialog interior implica prin definitie o lipsa de integrare a intregii noastre fiinte, iar dialogul interior negativ poate risipi mari cantitati de atentie si energie.
Din acesta cauza, atunci cand suntem in plina actiune vom cauta sa oprim complet acest mecanism al dialogului interior. In schimb, atunci cand ne oprim pentru evaluarea unui risc sau pentru pregatirea pentru actiunea urmatoare, vom folosi totusi dialogul interior preluand in mod constient controlul asupra continutului lui.
Centrul vorbirii din creier are o actiune asupra corpul si asupra actiunilor fizice. Din aceasta cauza, daca iti vorbesti in mod auto-limitator, actiunile tale vor fi limitate, dar daca iti vorbesti intr-un mod puternic si deliberat, actiunile tale vor fi puternice.
Exista patru metode specifice pe care le poti folosi pentru a-ti influenta actiunile atunci cand iti vorbesti in mod deliberat :
1. Exprima o atitudine de posibilitate. Dialogul interior (care se petrece in mintea ta) va contine indicii despre atitudinea pe care ai adoptat-o in mod inconstient. Vorbind cu tine insuti in mod constient poti sa creezi o atitudine diferita.
Daca spui de exemplu “sunt prea scund pentru a ajunge la acea priza” ai declarat in mod radical ca miscarea este imposibila. Fara indoiala, rezultatul aceastei atitudini va fi ca vei simti ca miscarea este imposibila. Totusi daca atitudinea este “miscarea este posibila” fiinta ta se va orienta pozitiv catre situatie, vazand-o ca pe o provocare care trebuie infruntata. Daca te intrebi in mod constient “ce as putea sa fac pentru a reusi aceasta miscare?” ai presupus ca miscarea este posibila si ti-ai oferit optiuni. Asigura-te ca dialogul tau interior permite o atitudine de posibilitate. Exprimand o atitudine de posibilitate iti pastrezi puterea de a actiona in situatia data.
2. Foloseste cuvinte puternice. Foloseste cuvinte care mentin puterea si te pastreaza activ. Acesta este un exemplu tradus din cartea "Rock Warrior's Way" a lui Arno Ilgner, despre felul in care raspunsurile primite la o intrebare legata de performante pot fi puternic influentate de cuvintele in care o formulezi.
Mai jos sunt enumerate raspunsuri ale cataratorilor in cadrul unui exercitiu scris in care au fost folosite cuvintele problema, provocare si oportunitate.
Intrebarea 1: Care este cea mai mare problema pe care o ai in imbunatatirea performantelor?
Raspuns: Cea mai mare problema a mea este frica de cadere
Aici, frica de cadere a cataratorului nu este legata de nici o actiune. Raspunsul il dirijeaza pe catarator in mod pasiv, blocat intr-o atitudine inconstienta de evitare a caderii.
Intrebarea 2: Care este cea mai mare provocare pe care o ai in imbunatatirea performantelor?
Raspuns: Cea mai mare provocare este sa-mi dau seama cum sa procedez in legatura cu caderea.
Aceasta ajuta mai mult. Sa-si dea seama cum sa procedeze in legatura cu caderea, arata orientare spre actiune si contine ca element cautarea de a se confrunta cu frica si de a o depasi.
Intrebarea 3: Care este cea mai mare ocazie pe care o ai in imbunatatirea performantelor?
Raspuns: Cea mai mare ocazie este sa exersez caderea astfel incat sa nu-mi mai fie frica si sa reusesc sa ma bucur si mai mult de catarare.
Acum cataratorul are un plan. A indicat o anume actiune pe care o poate pune in aplicare si de asemenea a afirmat un motiv profund motivant pentru a-si infrunta frica – sa se bucure si mai mult de catarare.
Vorbirea activa intr-o directie in care pot aparea rezultate pozitive. Dialogul interior pasiv sau inversat este frecvent. Un exemplu simplu este “ai grija sa nu cazi”. Aici iti spui sa nu faci ceva ce nu vroiai oricum sa faci. In mod subconstient, asta este confuz si ineficient. Iti submineaza atentia. Induci ideea caderii, apoi te dirijezi astfel incat sa previi intamplarea acestui lucru.
Este mai bine sa iti spui “pastreaza-ti echilibrul” sau “fa miscarea”. Daca esti concentrat pe miscare si echilibru, iti ramane putin spatiu mental pentru a-ti face griji in privinta caderii, sau chiar pentru a cadea. Atentia ta este fixata pe ceea ce te va ajuta, nu pe evitarea unui element limitator.
Atunci cand te confrunti cu un obstacol, vorbeste-ti prin intrebari, nu prin afirmatii. Afirmatiile nu-ti lasa nici o optiune. Ele sunt fie adevarate fie false. Cand te afli in mijlocul unei provocari in catarare, nu vei sti daca afirmatia este adevarata sau falsa. Afirmand “aceasta cadere este prea periculoasa” te face pasiv. Nu mai apreciezi cat de periculoasa este caderea in realitate si ce ai putea sa faci pentru a micsora pericolul.
Pe de alta parte, intrebarile ofera noi informatii de luat in considerare si-i trimit o cerere subconstientului sa produca optiuni. O alternativa ar fi sa te intrebi “cat de periculoasa este caderea?” si “cum pot sa fac ca aceasta cadere sa fie mai putin periculoasa?”.
Exercitii pentru antrenamentul mental
Exercitiile urmatoare sunt preluate din cartea lui Arno Ilgner “The Rock Warrior’s Way – Mental Training for Climbers” si reprezinta doar o mica parte din capitolul dedicat exercitiilor de antrenament mental. In timp voi traduce si celelalte exercitii si le voi publica in aceasta pagina.
Exercitii pentru a deveni constient
1. Stabilirea intentiei
Orice ai alege sa infaptuiesti, stabileste o intentie. In exercitiile de catarare de mai jos, stabileste o intentie constienta inainte de a te desprinde de sol. Partenerul te poate ajuta. Cere-i sa nu-ti strige incurajari vagi cum sunt “Du-te !”, “Poti s-o faci !”, ci mai curand sa-ti aminteasca intentia pe care ti-ai stabilit-o. Definind o anumita intentie iti vei ascuti concentrarea si vei reduce sansa de a aluneca spre modul tau habitual de catarare. Intentia stabilita te va ajuta sa ramai concentrat asupra a ceea ce vrei sa faci.
2. Vizualizare
Ai intalnit vreodata un traseu pe care iti doreai foarte mult sa il urci si pe care nu ti-l puteai scoate din minte ? Cand mergeai noaptea la culcare te vedeai parcurgandu-i miscarile ? Aceasta este vizualizarea.
Vizualizarea este un instrument folosit de multa vreme in antrenamentul mental de sportivi, de la cei olimpici pana la amatori. In principiu, inseamna doar sa inchizi ochii si sa parcurgi mental activitatea pe care vrei sa o faci, in felul in care vrei sa o faci. Chiar daca nu vizualizezi activitatea in mod constient, ai totusi in minte imagini care iti vor influenta puternic performanta. Multe dintre ele sunt inconstiente. Printre ele ar putea fi imagini ale tale ajungand complet pompat sau cazand in pasul cheie al traseului. Aceste imagini au tendinta sa devina realitate. In acelasi fel, imagini ale tale catarandu-te fara efort, in echilibru perfect si parcurgand cu forta si fluid miscarile pasajului cheie pot creea realitatea.
Corpul tau raspunde comenzilor mintii. Practicand in mod deliberat vizualizarea poti sa regizezi coregrafia performantei pe care o doresti si sa o integrezi, nu numai in zona mentala ci si in cea fizica. Priveste-te cu ochii mintii in timp ce parcurgi cu precizie si fara greseala miscarile, asa cum vrei sa faci pe stanca. Fa ca viziunea sa fie cat mai realista incluzand legarea in coarda, sunetele si mirosurile din zona si textura stancii. Aceste detalii vor ajuta ca vizualizarea sa se potriveasca cu actiunea reala, iar efectul ei sa intervina imediat ce incepi catararea.
3. Meditatia
Meditatia poate lua multe forme. Pentru scopul nostru, meditatia inseamna pastrarea atentiei asupra respiratiei si observarea momentelor in care gandurile iti indeparteaza atentia de la respiratie. Atentia ti-ar putea aluneca spre sunetele pe care le auzi sau spre lucrurile pe care trebuie sa le faci mai tarziu. Meditatia te ajuta sa identifici pozitia de martor. Tu nu esti gandurile tale, esti observatorul gandurilor tale. Pozitia in care te situazi pentru a urmari din exterior felul in care gandurile iti distrag atentia catre alte lucruri din jur este cea de martor. Identificand-o, iti oferi o pozitie de forta din care sa iti observi gandurile, apoi poti alege in mod constient daca sa actionezi sau nu potrivit acestora.
4. Stop !
Acesta este un exercitiu simplu: trebuie sa spui STOP atunci cand te surprinzi actionind in baza unei obisnuinte. Daca poti opri obisnuinta vei dovedi ca ai avut control constient asupra comportamentului tau. Daca nu o poti opri, nu esti constient si functionezi “in sistem automat”, esti un sclav al obisnuintei. De exemplu, daca in mod obisnuit devii defensiv atunci cand te corecteaza cineva, spune STOP. Nu te poti impiedica sa te aperi? Scopul acestui exercitiu este sa determine cat de constient esti de obisnuintele tale si sa te ajute sa le inlaturi. Spunand STOP iti oferi un ragaz constient in care sa te impiedici sa actionezi conform obisnuintei.
5. Amanare si disociere
Cadru de desfasurare: Alege un traseu aflat in afara zonei tale de confort. Daca ai experienta, cel mai bine este sa faci acest exercitiu in cap de coarda. Catara-te pana in punctul unde crezi ca o cadere este inevitabila. Gandirea obisnuita va interveni indemnandu-te sa te descateri sau sa apuci o bucla. In acel moment al adevarului… asteapta.
Stabileste intentia: sa intazii actionarea pe baza unei obisnuinte. Recunoaste inainte de a incepe traseul ca pe masura ce obosesti, ganduri de “confort” iti vin in minte. Poate ca ai obisnuinta sa iti spui ca trebuie sa apuci o bucla, sa strigi “strange!” sau sa evadezi intr-un fel din disconfortul efortului. Urmareste aparitia acestor ganduri. Atunci cand intervin, pur si simplu amana sa actionezi in felul acela. Nu te descatara, nu apuca bucla, nu face nimic. Doar tine-te de prize si ramai unde esti.
In continuare incepi sa te disociezi de cursul obisnuit al actiunilor tale. Amanand, ai intrerupt desfasurarea automata a obisnuintei. Apoi continua prin a sparge obiceiul, vorbindu-ti despre el si devenind constient de existenta lui. Vorbeste cu tine. Spune-ti pe nume: “In regula Laurentiu, tocmai te-ai gandit sa apuci o bucla. Pana la urma poate o vei apuca, dar pentru moment vei amana sa faci asta”. In timp ce intarzii actiunea, poti face o miscare in sus sau in jos sau sa-ti schimbi pozitia corpului. Amana sau fa orice altceva diferit de ceea ce ai face in mod obisnuit.
Odata rupt lantul de actiuni care formeaza o obisnuinta, poti sa termini exercitiul printr-o actiune neobisnuita. Fa ceva care pare mai indraznet. Spune “da-mi doi metri de liber!” in loc sa spui “Strange!”, apoi sari. Sau continua sa te cateri catre urmatorul punct de odihna. Apuca in mod intentionat o priza nefolositoare si forteaza o cadere. Nu conteaza ce faci atata vreme cat actiunea este in afara obisnuintei. Amanarea si disocierea te ajuta sa te transferi in pozitia de martor, din care esti capabil sa intrerupi ciclul obisnuintei in care actionezi conform gandurilor limitatoare.
Exercitii pentru observarea detaliilor subtile
1. Situatii straine
Cadru de desfasurare: Pune-te intr-o situatie de catarare pe care in mod normal o eviti sau la care nu te-ai gandit niciodata. Situatia ar trebui sa te faca sa te simti extrem de inconfortabil, ar trebui sa para straina. De exemplu, intra intr-un traseu fara sa iti iei sacul de magneziu sau catara-te cu espadrile prea largi. Daca esti un catarator de forta intra intr-un traseu de fatza cu miscari delicate. Scopul tau este sa provoci o reactie emotionala la situatia stresanta. Observa daca reactionezi devanind frustrat, furios sau aruncand vina pe ceva, cum ar fi antebratele prea slabe. Acest tip de reactii indica lipsa de constienta.
Stabileste intentia: sa observi acest comportament care te limiteaza. Acest exercitiu te ajuta sa te ridici deasupra Ego-ului si sa capeti auto-cunoastere. Ego-ul tau prospera urcand pe trasee in care ai o sansa semnificativa de a atinge topul. Observa cum devii frustrat, furios sau cand reactionezi – acestea sunt manifestari ale Ego-ului care nu primeste ce vrea. Odata ce ai observat aceste reactii limitatoare si scurgeri ale atentiei, le poti impiedica prin intreruperea obisnuintei.
2. Auto-vizionarea
Filmeaza-te in timp ce te cateri pe un traseu la limita personala. Catara-te asa cum o faci de obicei, fara sa schimbi nimic. Apoi vizioneaza filmul observandu-ti tehnica, limbajul corpului, etc. Apoi vizioneaza-l din nou, de data aceasta amintindu-ti dialogul interior pe care l-ai avut in timpul catararii. Acest dialog te limita sau iti dadea putere? Poti observa ce efecte a avut dialogul interior asupra catararii? Sa te privesti intr-un film este un mod excelent de a te separa de performanta ta. Esti capabil sa iti vezi performanta mai obiectiv pentru ca o vezi in acelasi fel in care o vad si ceilalti, separat de felul subiectiv in care vezi efortul.
3. Pozitioneaza/impinge
Cadru de desfasurare: Alege un traseu usor pentru tine, cu asigurare de sus sau cap de coarda.
Stabileste intentia: sa te cateri impingand cu ambele picioare. In timp ce te cateri in acest fel, ridica-ti bazinul si apropie-l de stanca. Exercitiul te ajuta sa devii constient de felul in care iti folosesti corpul pentru a te catara eficient. Desemenea creaza o atitudine pozitiva, un stil mai echilibrat si genereaza incredere.
4. Meditatia pe stanca (acest exercitiu este foarte bun ca parte a programului de incalzire).
Cadru de desfasurare: Alege un traseu usor pentru tine, cu asigurare de sus sau cap de coarda.
Stabileste intentia: Sa te cateri lent si sa fii atent la felul in care te cateri. Foloseste picioarele cu precizie, catara-te si respira continuu, impinge cu amandoua picioarele si concentreaza-te asupra echilibrului. Catarandu-te cu eficienta si fluiditate pe trasee usoare vei da tonul pentru ziua care va continua cu eforturi pe trasee mai dificile.
