Antrenamentul complet pentru cățărare
Cățărarea este o activitate foarte complexă pentru care folosești în egală măsură toate capacitățile tale fizice și mentale, iar acestea se completează reciproc.
Atunci când îți stabilești un program de antrenament trebuie să fii conștient că aceste capacități nu se pot substitui una alteia: am văzut cu toții cățăratori foarte dotați retragandu-se în față perspectivei de a cădea în coardă din cauza lipsei de pregătire mentală sau cățăratori care pot face tracțiuni cu o singură mână, dar care nu se pot poziționa corect pentru trecerea unui pasaj din cauza tehnicii deficitare.
Parțial, lipsa unor resurse poate fi suplinită de celelalte, dar acesta se face în detrimentul performanței, deci este evident că un program eficient de antrenament trebuie să fie complet, să dezvolte toate abilitățile necesare cățărării - fizice, mentale, mobilitate, tehnică - astfel încât acestea să se completeze reciproc, nu să se substituie una alteia.
„Cățărarea este un sport complex. Forța și rezistența sunt esențiale, dar nu pot fi folosite fără echilibru, flexibilitate și coordonare. Tehnica își are rădăcinile în aceste calități, dar poate fi văzută și ca o metodă de a le gestiona. La un nivel superior, tehnica este ea însăși doar o componentă, organizată de capacitatea de a lua decizii în condiții de stres. În cele din urmă, deasupra nivelului abilităților psihologice stau ambiția, determinarea, „caracterul” - abilități motivaționale care pot fi ele însele antrenate." - Ron Fawcet (legendă a cățărarii britanice)
Privește-ți capacitățile ca pe un lanț a cărui rezistență este condiționată de veriga cea mai slabă. Chiar dacă excelezi prin anumite abilități, performanțele tale vor fi limitate de celelalte, pe care încă nu le-ai dezvoltat suficient. Pe acestea trebuie să le descoperi printr-o evaluare atentă și obiectivă, iar antrenamentul tău trebuie orientat spre dezvoltarea lor în scopul echilibrării și armonizării tuturor capacităților tale.
Evaluarea capacitatilor
Când stabilești un program de antrenament este important să știi care este nivelul tău actual și să afli pentru ce anume ai nevoie să te antrenezi. O cale de a afla este să te întrebi din ce cauză ai căzut sau ai renunțat în ultimele trasee pe care nu ai reușit să le urci: Ai obosit prea tare? Mișcarea era prea dificilă? Ai făcut o greșeală în succesiunea de mișcări? Ți-a fost frică să te angajezi într-o mișcare improbabilă și să riști o cădere? Prizele ți s-au părut prea mici? Răspunsurile îți vor da indicii pentru a determina care sunt punctele tale slabe.
De exemplu, dacă nu reușești un traseu pentru că nu poți tine prizele, probabil că ai nevoie de forță, dacă ratezi pentru că nu mai poți tine prizele, probabil că ai nevoie de rezistență sau de anduranță. De ce "probabil" ? Pentru că determinarea punctelor slabe nu este chiar atât de simplă cum pare. Când stabilești cauzele eșecurilor trebuie să fii cât mai obiectiv. De multe ori cățăratorii ajung să creadă că ratarea unui traseu s-a datorat numai lipsei de forță sau de anduranță și își centrează antrenamentul pe aceste elemente, când în realitate și-au risipit energia printr-o tehnică slabă, nu au fost în stare să "citească" prizele sau le-a fost frică de cădere și au ezitat până când și-au epuizat forțele.
Desigur, și punctele tale tari trebuie să fie antrenate, dar accentul trebuie pus pe armonizarea forței, rezistentei, tehnicii și capacităților mentale, pe eliminarea dezechilibrelor dintre acestea. Totuși, din comoditate, unii cățăratori preferă să-și antreneze doar capacitățile pe care le au deja bine dezvoltate, pentru care folosesc metode cunoscute, cu care se simt confortabil, în loc să accepte disconfortul antrenamentului pentru corectarea lipsurilor, care necesită un efort mai mare, într-o zonă mai puțin familiară, dar care produce o creștere însemnată a performanțelor.
Test de evaluare a capacitatilor fizice, tehnice și mentale pentru cățărare
Pentru evaluarea capacitatilor tale și identificarea celor pe care trebuie să le antrenezi în mod prioritar, poti folosi testul de mai jos, tradus și adaptat din manualul "Training for climbing" scris de Eric Horst.
Descarca fisierul test de auto-evaluare (PDF, rom. - 49,9 kB), tipareste-l, apoi raspunde sincer, fără să stai prea mult pe ganduri, la cele 30 de intrebari, urmand instructiunile din prima pagina. Nu citi explicatiile și comentariile referitoare la intrebarile testului decât dupa finalizarea acestuia. Rezultatele testului iti vor furniza o imagine orientativa a capacitatilor tale și a diferentelor de nivel dintre acestea, pe care o poti folosi pentru stabilirea obiectivelor unui program de antrenament. De asemenea, unele intrebari iti vor releva anumite puncte slabe pe care le ai în acest moment. În ultimile doua pagini ale documentului vei gasi comentarii pentru fiecare intrebare și sfaturi pentru corectarea lipsurilor respective.
Dateaza chestionarul și pastreaza-l, iar dupa completarea unui ciclu de antrenament repeta testul și compara rezultatele cu cele obtinute anterior. Astfel, vei putea să masori progresele pe care le-ai facut și să stabilesti noi obiective pentru programul tau de antrenament
Stabilirea obiectivelor
Dupa ce ai stabilit ce capacitati ai nevoie să dezvolti - pentru ce anume te vei antrena - și metodele pe care le vei aplica în acest scop, este necesar să stabilesti obiective clare ale antrenamentului. Acestea vor fi esalonate pe termen scurt, mediu și lung: un anumit numar de repetari ale exercitiilor de antrenament, un anumit traseu până luna viitoare, un anumit nivel până la sfarsitul sezonului, etc. Foloseste obiectivele pe termen scurt ca etape în realizarea celor pe termen lung.
În timp, nivelul tau va creste, iti vei atinge obiectivele și vei avea nevoie de altele noi. Prin observarea felului în care evoluezi pe trasee la limita ta sau chiar mai dificile, vei putea determina noi directii pentru continuarea antrenamentului, dar vei avea și ocazia să observi progresele pe care le-ai facut. Aceasta strategie te va ajuta să eviti plafonarea și să-ti pastrezi un nivel inalt al motivatiei.
Obiectivele pe care ti le stabilesti trebuie să respecte urmatoarele conditii (S. M. A. R. T.):
- Specifice: ce anume vei realiza?
- Masurabile: în ce fel vei masura realizarile?
- Ajustabile: ce trebuie modificat dacă ... (obligatii de familie sau de serviciu, etc.)? Nu folosi asta ca pe o eschiva!
- Realiste: ai capacitatea să-ti atingi obiectivele?
- Termen de realizare: până la ce data vei atinge obiectivul propus?
Dacă esti incepator, lucrurile sunt mai simple: concentreaza-te pe invatarea tehnicii prin cățărarea pe trasee usoare și prin observarea altor cățăratori și pe dezvoltarea generala a capacitatilor fizice. Dupa ce vei incepe să acumulezi un repertoriu de miscari și de tehnici de cățărare și un minimum de forta și de rezistenta, vei deveni capabil să-ti evaluezi capacitatile, să le determini pe cele care trebuie dezvoltate în mod prioritar și să-ti formulezi niste obiective precise, pe baza carora vei putea să-ti stabilesti un program de antrenament.
Mentinerea motivatiei pentru antrenament
Dupa evaluare, formularea unor obiective și stabilirea unui program complet de antrenament, compus din exercitii specifice acestor obiective, urmeaza partea cea mai grea: să gasesti motivatia necesara aplicarii cu strictete a acestuia și să reusesti să ramai motivat pe parcursul derularii antrenamentului. Pentru aceasta ai la indemana cateva mijloace:
- Organizeaza-ti timpul astfel încât să faci loc pentru programul sedintelor de antrenament. Asigura-te ca nu va trebui să le amani sau să le anulezi din cauza altor obligatii.
- Evita monotonia. Variaza exercitiile din antrenament, alterneaza antrenamentul de acasa cu cel de la sala sau cu cățărarea pe stânca. Incearca să schimbi cât mai des zona de cățărare și tipul de stânca (calcar, gresie, conglomerat...)
- Responsabilizeaza-te. Propune-ti atingerea unor anumite niveluri de performanta (urcarea unui anumit traseu, un anumit numar de repetari pentru un exercitiu, etc.). Priveste obiectivele pe care ti le-ai stabilit ca pe niste sarcini, fixeaza-le un termen și asuma-ti responsabilitatea pentru indeplinirea lor.
- Antreneaza-te într-o companie placuta. Rareori vei reusi să-ti gasesti motivatia să te antrenezi de unul singur, asa ca este mai bine să te antrenezi impreuna cu unul sau mai multi prieteni. Va fi mai distractiv, iar atmosfera placuta te va ajuta să privesti cu alti ochi efortul de a te antrena.
(Trebuie să fii totuși atent în privinta competitiei care poate aparea intre membrii grupului. Desi are și laturi pozitive, aceasta competitie te poate impinge să-ti depasesti nivelul propus pentru programul de antrenament pentru a le dovedi celorlalti capacitatile tale. Urmarile pot fi: devierea scopului antrenamentului, supra-antrenamentul sau chiar leziuni ale muschilor, tendoanelor sau articulatiilor.) - Obtine feed-back. Tine un jurnal al antrenamentului în care să inregistrezi caracteristicile exercitiilor practicate la fiecare sedinta (incarcare, numar de repetari, durata, etc.). Prin observarea variatiei în timp a acestor caracteristici vei descoperi progresele pe care le-ai facut. Afla parerea colegilor de antrenament în privinta performantelor tale.
- Nu deveni obsedat de lipsurile tale. Trebuie să fii constient ca acestea se rezolva în timp, cu munca și rabdare. Dar programul tau de antrenament este în desfasurare și este normal să mai ai inca puncte slabe, iar asta nu inseamna ca nu ai evoluat. Descopera ce ai realizat prin antrenament și bucura-te de progresele tale.