Rezistenta și anduranta
Cu totii am simtit în timpul cățărării pe un traseu la limita senzatia ca degetele se desfac singure iar antebratele "în flacari" nu ne mai ajuta să facem urmatoarea miscare. Pentru a intarzia cât mai mult aparitia acestor simptome care limiteaza drastic performantele, programul de antrenament trebuie completat cu exercitii de rezistenta/anduranta, care au rolul de a creste capacitatea muschilor de a sta contractati pentru o perioada mai mare de timp.
Din punct de vedere mental rezistenta se antreneaza cel mai greu: va trebui să transpiri, să suporti durerea din muschi și să te fortezi să continui. Cu toate acestea, din punct de vedere fizic, rezistenta este una dintre capacitatile cel mai usor de imbunatatit, dar este și primul element pe care il pierzi dacă intrerupi antrenamentul.
Atunci cand stabilesti un program de antrenament de rezistenta/anduranta trebuie să tii cont de principiul specificitatii: antrenamentul trebuie să fie o replica a obiectivului tau în cățărare. Astfel, distingem trei metode specifice, ale căror proportii în ansamblul programului general de antrenament vor varia în functie de scopurile propuse:
- Cresterea rezistentei anaerobe, pentru prevenirea oboselii intense asociate cu traseele scurte de escalada sau cu problemele de bouldering (10 - 30 de miscari, cu timp de cățărare de până la 2 - 3 minute), în care energia necesara este produsa în absenta oxigenului, prin metabolizarea glicogenului din muschi. Acest proces va produce acid lactic, care va fi eliberat în sange. Antrenamentul se va axa pe exercitii cu intensitate apropiata de nivelul tau maxim.
- Cresterea rezistentei aerobe - dezvoltarea andurantei de care ai nevoie pe trasee mai lungi, sustinute, care necesita un timp de cățărare mult mai mare și în care energia necesara este produsa în prezenta oxigenului. Anduranta aeroba se obtine prin exercitii extensive (cu volum mare) dar cu intensitate medie.
- Dezvoltarea retelei de vase sanguine capilare - ajuta la irigarea mai intensa cu sange a tesutului muscular ceea ce va facilita recuperarea rapida, atât în timpul cățărării cât și dupa aceea. Pentru acesta sunt indicate sedinte lungi (20 - 60 de minute) de cățărare relativ usoara.
Antrenamentul de rezistenta/anduranta poate fi destul de dur pentru organism. Din acesta cauza perioada de recuperare dupa sedinta de antrenament trebuie să fie de cel putin doua zile. În cazul odihnei insuficiente, pe langa pericolul de supra-antrenament apare și pericolul leziunilor articulare sau musculare, pentru ca muschii obositi nu vor mai putea sustine articulatiile în mod eficient.
Producerea acidului lactic
Acidul lactic este un produs secundar al metabolizarii anaerobice a glicogenului din muschi. Acesta este tipul de metabolism prin care energia necesara ajunge să fie produsa în absenta oxigenului, atunci cand fluxul de sange oxigenat din muschi devine insuficient. Acumularea de acid lactic produce fenomenul de "pompare" a muschilor (cel mai frecvent ai muschilor flexori ai degetelor localizati în antebrate, în cazul cățăratorilor): muschii devin rigizi, durerosi și ineficienti, iar acesta stare poate degenera până la aparitia crampelor musculare.
Motivul pentru care sangele incarcat cu oxigen nu mai este furnizat în cantitati suficiente, este ca datorita contractiei muschiului, vasele de sange capilare care il alimenteaza sunt comprimate și se inchid. Se pare ca inchiderea completa a capilarelor se produce atunci cand muschiul se contracta sub o incarcare de 40-60 % din cea maxima, iar cu cât aceasta contractie dureaza mai mult, rata de acumulare a acidului lactic va creste. În schimb, la o incarcare de până la 20 % vasele capilare din muschi raman complet deschise, favorizand metabolismul aerobic (în prezenta oxigenului) care nu produce acid lactic. Acest fenomen este descris în diagrama alaturata.
Pentru ca acumularea de acid lactic în muschi ne afecteaza rezistenta, adica durata pe care suntem capabili să mentinem contractii musculare sub incarcari cât mai apropiate de cea maxima, pentru cresterea performantelor ne intereseaza să gasim cai de a impiedica producerea de acid lactic sau de recuperare prin eliminarea cât mai rapida a acestuia, odata ce s-a acumulat.
Un prim factor care influenteaza acest proces este succesiunea intervalelor de contractie și de relaxare a muschiului. Prin metabolism, în muschi se produce energie destinata consumului imediat, iar aceasta este inlocuita pe masura ce se foloseste, în cantitati mici, suficiente doar pentru cca. 5 secunde de efort. Atunci cand contractia este intrerupta printr-o perioada de relaxare la fiecare cateva secunde, în timpul acesteia se reia alimentarea muschiului cu sange incarcat cu oxigen. În prezenta acestuia, o cantitate din energia consumata este refacuta prin metabolism aerobic, care nu produce acid lactic, iar în acelasi timp, circulatia venoasa indeparteaza din muschi o parte din acumularile existente.
În mod contrar, în cazul contractiilor mai lungi de cinci secunde sau a succesiunii contractiilor fără un interval de relaxare suficient, organismul va incerca să inlocuiasca energia consumata prin metabolism anaerobic, despre ale cărui efecte am discutat mai sus.
Intarzierea oboselii și recuperarea
Pentru a incetini fenomenul de "pompare" a muschilor, trebuie să alternezi cât mai des posibil pozitiile în care apuci prizele, solicitand astfel grupe musculare diferite și oferind muschilor care nu sunt folositi intervalele de relaxare de care au nevoie. Pentru aceasta, trebuie să-ti dezvolti tehnica de cățărare, pentru a-ti mari repertoriul de pozitii și miscari pe care le poti folosi și pentru a te catara cât mai eficient, cu un consum minim de energie. De asemenea, dezvoltarea capacitatii de descifrare a traseului și de stabilire a tacticilor de abordare te va ajuta să te cateri fluent. Astfel, vei evita intreruperile pentru cautarea prizelor care te obliga să mentii pozitii statice prin care risipesti energia. O strategie pe care o poti adopta este să te cateri cât mai repede pe pasajele dificile, astfel încât să micsorezi durata contractiilor musculare, favorizand metabolismul aerobic
O alta metoda pentru intarzierea oboselii este incarcarea prizelor prin "pulsatii", transferand în mod alternativ incarcarea de pe o priza pe alta. De asemenea, pentru o recuperare eficienta în timpul cățărării este necesar să-ti dezvolti abilitatea de a gasi pozitii de odihna care să-ti permita aplicarea procedeelor de relaxare și de eliminare a acidului lactic acumulat în muschi.
Un alt factor care trebuie luat în considerare atunci cand stabilesti strategii de recuperare este ca circulatia arteriala este mai puternica decât cea venoasa. Muschii sunt inundati cu sange arterial, dar în timpul efortului venele nu mai fac față trimiterii acestui flux inapoi la inima, ceea ce are ca efect cresterea presiunii din muschi.
Pentru a limita acesta presiune și pentru a ajuta circulatia venoasa și implicit eliminarea acidului lactic, un foarte bun remediu este detoxifierea gravitationala (numita "G-Tox" de Eric Horst) care trebuie facuta în punctele de odihna de pe traseu. Procedeul consta în repetarea a catorva cicluri de ridicare și scuturare deasupra capului a bratelor pentru cca. 5 secunde pentru a ajuta scurgerea gravitationala a sangelui venos din antebrate, urmata de coborarea și scuturarea bratelor pentru aceeasi durata pentru a ajuta sangele arterial să ajunga la muschi. Acest procedeu este mult mai eficient decât obisnuita relaxare a muschilor prin simpla scuturare în jos a mainilor, care desi decontracta muschii, ingreuneaza circulatia venoasa.
Adesea, pomparea muschilor se intensifica imediat dupa terminarea traseului, iar responsabila pentru acest fenomen este aceeasi diferenta de presiune dintre circulatia venoasa și arteriala. În acest caz trebuie să echilibrezi presiunile tinand bratele ridicate deasupra capului (eventual rezemate de perete) și să strangi din cand în cand pumnii pentru a ajuta irigarea musculaturii prin scurgerea sangelui din vene. Timpul necesar pentru refacere variaza în functie de caracteristicile fiecarui cățărator și de gradul de oboseala.
Pentru a-ti da seama de utilitatea acestui exercitiu, dupa urcarea unui traseu lasa-ti mainile să atarne și priveste-ti antebratele: vasele de sange sunt vizibil umflate. Ridica bratele deasupra capului și observa cum aspectul acestora revine la normal.
Odata ce ai acumulat acid lactic în muschii antebratelor trebuie să accelerezi recuperarea prin eliminarea lui. Pentru acesta, poti mari fluxul sanguin prin activarea altor muschi mari din corp prin plimbari sau prin alergare usoara. Astfel, vei uniformiza nivelul de acid lactic din corp, scazand astfel concentratia acestuia din antebrate. Un alt motiv pentru intensificarea circulatiei este transportul mai rapid al acidului lactic acumulat catre "uzina de procesare" care este ficatul tau, unde acesta va fi reciclat și convertit în energie folositoare.
Exercitii de rezistenta/anduranta
Urmatoarele exercitii sunt relativ simple, dar cer un efort mental mai mare decât cele de forta. Pentru cei mai multi cățăratori, primul element care cedeaza atunci cand sunt obositi este tehnica. Nu are sens să faci un exercitiu mai greu decât este, mai ales atunci cand esti obosit, asa ca în timpul antrenamentului de rezistenta trebuie să te concentrezi asupra pozitionarii corecte a corpului și asupra felului în care iti folosesti mainile și picioarele, astfel încât să te misti cât mai eficient.
Antrenamentul pe intervale pentru cresterea rezistentei anaerobe în escalada
Rezistenta anaeroba se defineste prin capacitatea de folosire persistenta a fortei într-un climat de anaerobioza lactica. În termeni de cățărare, asta inseamna să fii capabil să faci o succesiune sustinuta de miscari relativ dificile pentru o perioada relativ lunga de timp.
De acest fel de rezistenta avem nevoie de exemplu, pentru o succesiune continua de 15-30 de miscari cu o intensitate de 60-75 % din cea maxima, care dureaza intre 40 - 120 de secunde, conditii care descriu destul de fidel cățărarea pe un traseu de escalada cu dificultate apropiata de limita personala. Astfel, conform principiului specificitatii, pentru a dezvolta mecanismul celular necesar pentru cresterea rezistentei anaerobe, exista o proportie critica intre volumul, intensitatea și frecventa exercitiilor. Cu alte cuvinte, exista un nivel optim al antrenamentului necesar pentru suprasolicitarea și implicit dezvoltarea capacitatii de rezistenta anaeroba. Acest nivel este definit printr-o ecuatie simpla de echilibru: dacă antrenamentul este prea intens, nu vei reusi să atingi volumul necesar, iar un volum prea mare va compromite intensitatea exercitiilor.
Una dintre cele mai eficiente metode pentru dezvoltarea rezistentei anaerobe pentru escalada este antrenamentul pe intervale, care presupune impartirea fiecarei sedinte de antrenament în perioade de cățărare și de odihna, stabilite astfel încât să se maximizeze durata exercitiilor practicate la nivelul cel mai eficient al intensitii. Practic, antrenamentul consta în cățărarea în mod continuu pe pasaje cu dificultatea aleasa în asa fel încât la sfarsitul perioadei de timp cronometrate, să se produca o crestere semnificativa a ritmului cardiac. În acest stadiu trebuie să te opresti și să te relaxezi prin plimbari sau cățărare usoara, până cand pulsul tau incepe să scada. La sfarsitul perioadei de odihna stabilite astfel încât ritmul cardiac să nu fi revenit complet la normal, reia cățărarea și repeta acest ciclu de cât mai multe ori.
Acest antrenament va duce la cresterea volumului de sange pompat de fiecare bataie a inimii și va ajuta corpul să devina mai eficient în indepartarea acidului lactic din muschi, iar în timp, vei inregistra chiar și o crestere a tolerantei fiziologice la acidul lactic. Totuși, antrenamentul pe intervale este destul de dificil: produce dureri musculare, iar cresterea nivelului acidului lactic va genera oboseala și disconfort. Primele intervale ale sedintei vor parea destul de usoare, dar pe masura ce avansezi vei incepe să simti presiunea cronometrului, pentru ca în final să reusesti cu greu să gasesti resursele pentru ultimul interval. La fel ca orice exercitiu de antrenament, și acesta necesita o auto-etalonare pentru stabilirea duratei perioadelor de cățărare și de odihna și a intensitatii necesare. Cu scop orientativ, poti folosi datele de mai jos, adaptate dupa "Physiology of exercise" - D. R. Lamb, 1984, avand grija să corelezi durata cățărării și numarul de miscari cu obiectivul antrenamentului, conform principiului specificitatii. Astfel, dacă te pregatesti pentru bouldering, vei alege intervale asemanatoare cu cele din prima coloana a tabelului, în timp ce pentru trasee lungi și sustinute de escalada te vei orienta catre valorile din ultima coloana.
| Timp de cățărare (secunde) | 40 | 60 | 90 | 120 |
| Nr. aproximativ de miscari | 10 | 18 | 26 | 34 |
| Timp de odihna (minute.) | 1-2 | 3-5 | 4-10 | 5-15 |
| Nr. repetari/sedinta | 6-16 | 5-15 | 4-12 | 4-10 |
Exercitii pentru dezvoltarea rezistentei și andurantei
Rezistenta și anduranta se antreneaza prin metode diferite, diferentiate prin raportul volum/intensitate. Din aceasta cauza, în functie de obiectivul antrenamentului, pentru exercitiile urmatoare poti varia incarcarea sau dificultatea traseelor (intensitatea) și durata sau numarul de repetari (volumul).
- Trasee succesive
Exercitiul se desfasoara prin cățărarea a doua trasee cunoscute. Vei urca un traseu, iar dupa coborare vei intra imediat în urmatorul traseu. Primul traseu trebuie să fie foarte dificil pentru tine, astfel încât să reusesti cu greu să-l urci. Al doilea traseu trebuie să fie ceva mai usor, dar va trebui să te lupti să-l urci în conditii de oboseala. O variatie a exercitiului este să faci intai traseul mai usor, apoi să incerci să ajungi până la topul traseului mai dificil. În total va trebui să urci în jur de 60 de miscari.
- Antrenamentul în circuit
în acest exercitiu (foarte bun pentru anduranta, pentru ca nu trebuie să cobori din trasee sau să-ti faci griji în privinta corzilor) trebuie să stabilesti un circuit de miscari (o bucla) și să vezi de cate ori poti să parcurgi acest circuit. Tine evidenta numarului de miscari facute și a timpului efectiv de cățărare și incearca să-ti imbunatatesti performantele la fiecare repetare. Trebuie să ajustezi dificultatea circuitului astfel încât să reusesti să faci cel putin 60 de miscari la rand. Exercitiul va cuprinde doua repetari ale circuitului cu cel putin 10 minute de odihna intre ele.
- Ture pe trasee
catara și descatara un traseu timp de cel putin 10 minute. Va trebui să experimentezi mai intai ce traseu este mai potrivit pentru tine, dar acesta trebuie să fie cel putin usor surplombat, pentru ca traseele verticale ofera prea multe ocazii de odihna intermendiara. Cheia acestui exercitiu este timpul petrecut pe perete, nu neaparat dificultatea traseului. Scopul este să obosesti, dar mai important este să te misti în mod continuu. Acesta este un exercitiu foarte bun pentru sfarsitul sedintei de antrenament, atunci cand esti deja obosit.
- Timp impus pe perete
Alege o zona în care să poti face bouldering. Seteaza un ceas cu alarma pentru o durata de 10 - 20 de minute și incearca să nu cobori de pe perete până cand nu trece acest timp. În acest exercitiu ar trebui să faci miscari diferite, cu dificultati variate și să te concentrezi asupra tipurilor de prize pe care le poti tine atunci cand esti obosit și asupra pozitiilor corpului în care te poti odihni. Dealtfel, acesta este un exercitiu foarte bun pentru practicarea tehnicilor de odihna.