Principiile antrenamentului
Pe parcursul evolutiei, specia umana și-a pierdut talentul nativ pentru cățărare, care este atât de evident la primatele din care am evoluat. Din aceasta cauza, indiferent de nivelul cățăratorului, este necesara adaptarea progresiva a organismului la solicitarile acestei activitati mentale și fizice foarte complexe. Pentru a produce aceasta adaptare este necesar un antrenament sistematic care să dezvolte și să armonizeze toate capacitatile necesare, iar pentru stabilirea unui program optim de antrenament trebuie să intelegem modul în care functioneaza organismul și principiile care guverneaza adaptarea lui la solicitarile care apar în cățărare. În timp, diversi cercetatori, antrenori și sportivi au descoperit ca eficienta antrenamentului este conditionata de respectarea unor principii și reguli pe care le-au fundamentat stiintific, iar descoperirile lor au dus la cresterea performantelor în numeroase discipline sportive. Intelegerea acestor principii este esentiala pentru maximizarea efectelor antrenamentului pentru cățărare.
Specificitate
Indiferent de natura antrenamentului (fizic, mental, tehnic, etc.) exercitiile pe care le vei practica trebuie să fie specifice obiectivelor stabilite și genului de cățărare pe care il practici, replicand cât mai fidel solicitarile din cățărarea "reala". De exemplu, dacă esti un cățărator de bouldering, pentru antrenamentul fizic vei avea nevoie de exercitii scurte și intense, iar pentru escalada de nivel mediu vei fi interesat mai curand de exercitiile cu intensitate ceva mai mica, dar cu un numar mai mare de repetari. Dacă te pregatesti pentru un traseu surplombat cu prize mici și miscari dinamice ai putea avea nevoie de exercitii pe "campus-board", în timp ce pentru trasee de zece lungimi de coarda vei face "kilometraj" pe trasee lungi, cu dificultate medie.
Personalizare
Un program de antrenament care urmareste corectarea lipsurilor proprii trebuie să fie personalizat. Nu exista doi cățăratori care să aiba aceleasi caracteristici fizice și mentale și aceleasi obiective, deci trebuie evitata greseala de a folosi fără discernamant programe de antrenament care au dat rezultate pentru altii. Acestea trebuie să fie folosite doar cu titlu orientativ. Fiecare cățărator trebuie să se evalueze și să-și stabileasca obiectivele proprii, iar la inceputul antrenamentului trebuie să treaca printr-o faza de auto-etalonare, în care să studieze efectele diferitelor metode de antrenament, să calibreze intensitatea și volumul acestora pentru obtinerea efectului maxim al fiecarei sedinte de antrenament și să experimenteze diferite durate ale perioadei de recuperare.
Supraincarcare
Pentru o pregatire eficienta, care să duca la marirea capacitatii tale functionale, este necesar ca exercitiile să expuna sistemele tale neuromuscular și cardiovascular la un nivel de incarcare mai mare decât cel cu care sunt obisnuite. Supraincarcarea se poate realiza prin cresterea sarcinii și intensitatii exercitiilor, a numarului de repetari, a vitezei de executie sau prin scaderea intervalului de odihna dintre repetarile exercitiului (a nu se confunda cu intervalul de odihna dintre sedintele de antrenament !)
Progresivitate
În timp, dacă solicitarile din timpul antrenamentului vor ramane constante, corpul tau se va obisnui cu ele și vei atinge un palier la care progresele vor deveni nesemnificative. Pentru a evita plafonarea, trebuie ca programul tau de antrenament să fie progresiv, ceea ce presupune cresterea treptata și continua a supraincarcarii în timp prin modificarea variabilelor acesteia (volum, intensitate, viteza, etc.).
Frecventa sedintelor de antrenament fizic
Pentru a produce rezultate optime prin cumularea în timp a efectelor, antrenamentul trebuie să fie periodic. Unul dintre cele mai importante elemente pentru planificarea unui antrenament sportiv sistematic, este stabilirea frecventei sedintelor de antrenament. Pentru aceasta, trebuie să intelegem efectul unei sedinte singulare de antrenament asupra nivelului personal de performanta.
În 1986, Tudor Bompa, Profesor Emerit la Universitatea York din Toronto, a aratat ca procesul de modificare în timp a nivelului fizic ca efect al unei sedinte izolate de antrenament se desfasoara conform diagramei alaturate.
Sedinta de antrenament incepe la un anumit nivel fizic (nivel initial) și va produce oboseala. La sfarsitul sedintei, cand se atinge nivelul maxim de oboseala corespunzator solicitarilor din timpul acesteia, incepe faza de recuperare (odihna), numita și faza de compensare. Recuperarea continua cu faza de supracompensare, pe parcursul careia se produce o depasire a nivelului fizic initial, ca urmare a adaptarii (raspunsului) organismului la efortul antrenamentului. Pentru o singura sedinta de antrenament, aceasta acumulare nu este foarte mare și nu dureaza foarte mult: ea se atenueaza treptat (faza de involutie) până cand se atinge din nou nivelul fizic initial, deci dupa un anumit timp efectul unei sedinte izolate de antrenament se va pierde.
Trebuie subliniat ca desfasurarea acestui proces va depinde direct de marimea solicitarilor din timpul antrenamentului.
Un antrenament prea usor nu va stimula organismul să se adapteze la efort, deci faza de supracompensare va fi neglijabila, adica antrenamentul nu va produce niciun efect notabil (linia galbena din diagrama alaturata).
În cazul unui antrenament prea dur, oboseala generata de acesta va persista pe un interval de timp prea mare, rezultatul final fiind pierderea fazei de supracompensare, adica revenirea la nivelul initial fără ca organismul să aiba ocazia să se adapteze la efort (linia rosie din diagrama).
Pentru obtinerea efectului optim al sedintei de antrenament (linia albastra), intensitatea și volumul acesteia trebuie să fie atent echilibrate, astfel încât nivelul din faza de supracompensare să fie maxim.
Odata inteles efectul unei sedinte singulare de antrenament asupra nivelului fizic personal, putem să analizam intervalul dintre sedintele de antrenament (adica frecventa acestora), și să incercam să aflam cum putem obtine efectul maxim al unei succesiuni de sedinte desfasurate pe termen lung.
Atunci cand inchei o sedinta de antrenament esti slabit din cauza solicitarii, iar corpul tau are nevoie de odihna și de recuperare. Adaptarea corpului la solicitari (faza de supracompensare) se va produce numai dupa acest interval de recuperare și se va manifesta prin cresterea temporara a nivelului tau fizic. În consecinta, planificarea corecta a antrenamentului trebuie facuta astfel încât fiecare sedinta de antrenament să intervina în etapa de adaptare a organismului la solicitarile sedintei anterioare (faza de supracompensare). Astfel, fiecare sedinta va avea un nivel fizic initial mai mare decât cea dinainte, iar efectul se va acumula în timp, producand o crestere constanta a capacitatilor tale functionale. În acest caz, antrenamentul va avea efect maxim.
În cazul în care urmatoarea sedinta de antrenament intervine atunci cand organismul nu a avut inca timp să se refaca, adica în faza de recuperare dupa sedinta anterioara, nivelul fizic initial al noii sedintei va fi mai scazut, pentru ca va fi afectat de oboseala.
În timp, dacă antrenamentele vor continua la intervale prea scurte, fără să lase timp organismului să se odihneasca, oboseala se va acumula și va produce o scadere a capacitatilor fizice. Acest efect se numeste supra-antrenament și poate avea urmari grave asupra performantelor, iar odata aparut, necesita o lunga perioada de odihna, implicit intreruperea temporara a activitatii sportive.
Cateva dintre simptomele supra-antrenamentului sunt: starea de oboseala generala, dureri persistente în muschi și tendoane, irascibilitate sau depresie. De asemenea, recuperarea insuficienta intre sedintele de antrenament favorizeaza aparitia leziunilor în muschi, tendoane și articulatii.
În concluzie, este gresit să gandesti: "dacă antrenamentul imi creste performanta, mai mult antrenament imi va creste și mai mult performanta". Fara un interval de odihna și recuperare adecvat, efectul antrenamentului va fi opus celui scontat.
Dacă intre sedintele de antrenament este un interval prea mare de timp, efectul sedintei anterioare a trecut deja de faza de involutie și a disparut (diagrama din imaginea alaturata).
Nivelul fizic initial al sedintelor va fi mereu acelasi pentru ca dupa recuperare, prin procesul de involutie organismul revine la forma initiala. În acest caz, acumularile pe termen lung vor fi nule, iar fără un efect asupra performantelor, antrenamentul va fi doar pierdere de timp.
În cazul unor intervale neregulate intre sedintele de antrenament, acestea pot interveni la intamplare în diferite faze: de recuperare, de supracompensare, de involutie sau chiar dupa aceasta.
La anumite momente organismul va avea niveluri diferite de randament, dar modificarile față de nivelul initial sunt nesemnificative. Efectul cumulat al antrenamentului va fi aleatoriu, iar utilitatea lui va fi indoielnica.
Concluzii
Corpul tau este intens solicitat pe parcursul antrenamentului, ceea ce declanseaza ca raspuns procesul de adaptare, astfel încât organismul să fie pregatit pentru solicitarile viitoare. Ca urmare a acestei adaptari, corpul tau devine ceva mai puternic pentru un anumit interval de timp. Desi multi cred ca devenim mai puternici în timpul sedintei de antrenament, adevarul este ca incepi să devii mai puternic abia dupa recuperare (odihna), în faza de adaptare a organismului la antrenament (supracompensare). Din aceasta cauza, odihna adecvata, cu o durata corect stabilita, este esentiala pentru imbunatatirea performantelor. Dacă intervalul de odihna este prea scurt oboseala se va acumula și va duce la supra-antrenament iar dacă este prea lung efectul antrenamentului se va pierde, rezultand o stagnare a nivelului de performanta.
În consecinta, sedintele de antrenament trebuie să se succeada la intervale regulate, determinate de varful fazei de adaptare a organismului la solicitarile sedintei precedente. Pentru stabilirea frecventei optime a sedintelor de antrenament nu exista retete universal valabile. Experimenteaza cu durate diferite ale intervalului de recuperare specific antrenamentului folosit până cand descoperi combinatia care iti aduce progresul maxim. În general corpul tau iti va da indicii pretioase, dar trebuie să inveti să-l asculti. Pentru a putea respecta un program de antrenament periodic, trebuie să incepi prin a-ti organiza timpul, astfel încât să prevezi intervale precise în orarul tau pentru sedintele de antrenament. Dacă incepi să le amani sau să le neglijezi din cauza altor obligatii, sedintele se vor succeda la intervale neregulate, iar eficienta pregatirii tale va scadea radical.
Dacă esti incepator și scopul tau este o crestere generala a capacitatilor fizice, sedinta de antrenament fizic poate să contina atât exercitii de forta cât și de rezistenta/anduranta (acestea vor fi efectuate intotdeauna la sfarsitul sedintei, dupa elementele de forta). În acest caz, durata de odihna dintre doua sedinte succesive va fi cea necesara antrenamentului de anduranta, care induce mult mai multa oboseala musculara decât cel de forta. Pe masura ce obiectivele antrenamentului tau devin mai specifice, poti separa antrenamentul de forta de cel pentru anduranta, dar trebuie să tii cont ca sedintele respective vor necesita durate de recuperare diferite.
Relatia volum-intensitate
În mare, prin antrenamentul fizic se urmareste dezvoltarea fortei în regim izometric, izotonic sau dinamic, adica marirea capacitatii muschilor de a ramane contractati sau de a genera deplasari lente sau rapide sub o incarcare cât mai mare și dezvoltarea rezistentei și andurantei, care inseamna cresterea capacitatii muschilor de a ramane contractati sub diferite incarcari specifice cățărării pentru o perioada de timp cât mai mare. Aceste capacitati ale muschilor de a genera contractii în diferite regimuri de viteza sau de a ramane contractati sub anumite incarcari pentru diferite perioade de timp sunt generate de actiunea unor tipuri diferite de fibre musculare. Din aceasta cauza, exercitiile care compun antrenamentul fizic trebuie să se adreseze în mod specific dezvoltarii acestora, în functie de scopul urmarit.
Fibrele musculare
Exista doua tipuri principale de fibre musculare: cele cu contractie lenta (tipul I) și cele cu contractie rapida (tipul îi). Acestea din urma sunt la randul lor de doua feluri: tipul IIa și tipul IIb.
Fibrele musculare cu contractie lenta (CL) formeaza cca. 50 % din totalul muschilor scheletici (dar acesta proportie poate avea variatii genetice). Aceste fibre sunt recrutate în principal în timpul activitatilor aerobice de mica intensitate dar cu durata mare.
Fibrele musculare cu contractie rapida (CR) sunt recrutate în timpul activitatilor sau miscarilor cu intensitate mare.
Dintre acestea, fibrele de tipul IIa (CRa) sunt energizate atât prin metabolism aerobic, cât și anaerobic, fiind din aceasta cauza rezistente la oboseala. Astfel, aceste fibre sunt recrutate în activitati de lunga durata, la intensitate mare, fiind cele mai folosite în cățărarea pe trasee lungi și dificile.
Fibrele de tip IIb (CRb) au cel mai scurt timp de contractie și primesc energia aproape exclusiv prin procese anaerobice. Acestea sunt recrutate în timpul miscarilor scurte, cu intensitate maxima cum sunt miscarile dificile de bouldering sau crux-urile din unele trasee.
Recrutarea musculara
Fibrele musculare de acelasi tip sunt organizate în unitati motorii (fascicule musculare). Pentru CL, acestea contin intre 10 și 180 de fibre, în timp ce pentru CR unitatile motorii contin până la 800 de fibre. Atunci cand se initiaza o contractie musculara, unitatile motorii sunt recrutate în functie de necesitate, incepand cu cele mai mici unitati CL (diagrama alaturata). Pe masura ce creste tensiunea musculara, va fi recrutat un numar din ce în ce mai mare de unitati CL, iar dacă tensiunea creste în continuare, intervin unitatile motorii mai mari, compuse din fibre CR (mai intai CRa, apoi CRb). În final, forta maxima este atinsa atunci cand au fost recrutate toate fasciculele musculare CL, CRa și CRb.
Caracterul antrenamentului fizic va fi modelat prin dozarea a doua elemente: volumul (durata, numar de repetari ale exercitiilor) și intensitatea antrenamentului (masurata în general în procente din capacitatea maxima a sportivului). Intre aceste elemente exista o relatie inversa: cu cât volumul exercitiilor scade, intensitatea acestora va creste, iar unui volum mare îi va corespunde o intensitate mica.
Cunoscand aceasta relatie, putem alege exercitiile care compun antrenamentul astfel încât ele să se adreseze în mod specific diferitelor tipuri de fibre musculare, în functie de scopul urmarit. Astfel, antrenamentul pentru anduranta se va plasa în zona din stanga a diagramei din figura alaturata, zona caracterizata printr-un volum mare de lucru la o intensitate mica și se va adresa fibrelor musculare cu contractie lenta. Cu cât ne deplasam spre dreapta, în zona caracterizata de intensitati mari ale exercitiilor și volum mai mic, antrenamentul va capata caracter de forta și se va adresa fibrelor musculare cu contractie rapida.
Este bine de stiut ca dezvoltarea fortei este un proces lent, care necesita un antrenament de durata. Totuși, odata capatata, forta se poate pastra destul de usor un timp indelungat (antrenamentul pentru mentinerea fortei este mult mai usor decât cel necesar pentru dezvoltarea ei). În schimb, rezistenta se dezvolta relativ repede, dar este și prima care se pierde dacă se intrerupe antrenamentul. Atunci cand stabilesti un program de antrenament orientat catre niste obiective cu termene fixe (o competitie, o anumita perioada din sezonul de cățărare, etc.), va trebui să tii cont de aceste particularitati ale pregatirii fizice. Pentru combinarea diverselor tipuri de antrenament și planificarea lor pe termen foarte lung, astfel încât să poti "programa" perioadele de forma maxima vei gasi informatii orientative în documentul Periodization (PDF, eng. - 19,9 kB).
Programul unei sedinte de antrenament
Fiecare sedinta de antrenament fizic trebuie să se desfasoare în trei faze:
Încalzirea – are rolul de a asigura trecerea progresiva de la starea de repaus la starea de efort din timpul sedintei de antrenament prin intensificarea fluxului sanguin și prin cresterea temperaturii corpului. Pentru a fi eficienta, incalzirea trebuie să dureze minimum 15 minute.
Aceasta faza incepe cu incalzirea generala a corpului prin miscarea și intinderea usoara a muschilor, tendoanelor și ligamentelor pentru cresterea flexibilitatii. Intensitatea exercitiilor va creste treptat, incluzand principalele grupe musculare (cateva tractiuni, flotari, alergari pe loc, sarituri, genuflexiuni, abdomene, etc.) astfel încât să produci o crestere a pulsului și aparitia unei usoare transpiratii (raspunsul corpului la cresterea temperaturii). Incalzirea continua cu exercitii din ce în ce mai specifice (exercitii pentru degete, atarnari pe prize din ce în ce mai mici, cățărare cu dificultate progresiva, etc.) iar intensitatea acestora trebuie să creasca gradat astfel încât în final să ajunga la intensitatea primelor exercitii ale urmatoarei faze: programul propriu-zis de antrenament.
Pentru fiecare sedinta de antrenament trebuie să stabilesti ca obiectiv o anumita aptitudine pe care vrei să o imbunatatesti. Cheia este să te concentrezi pe acest aspect pe intreaga durata a sedintei. Conform principiului specificitatii, exercitiile pentru atingerea acestui obiectiv trebuie să se apropie cât mai mult de conditiile reale din cățărare corespunzatoare scopului propus. Astfel, indiferent ce aptitudine vei dezvolta în timpul sedintei de antrenament, trebuie să pastrezi ritmul și intensitatea pe care le-ai avea în cățărarea reala pe traseul sau în competitia pentru care te pregatesti.
Revenirea ("descalzirea") faciliteaza recuperarea dupa eforturile intense la care a fost supus corpul în timpul sedintei de antrenament și este în principiu o reluare în sens invers a programului de incalzire. În timpul exercitiilor cu intensitate mare se produce acumularea acidului lactic în muschi, care devin rigizi. Pentru a permite corpului să elimine excesul de acid lactic, în timpul revenirii trebuie să faci miscari care să mobilizeze și să destinda muschii afectati. Intensitatea exercitiilor va scadea treptat iar în final se vor face miscari de mobilitate (stretching). De asemenea, aceste exercitii vor face ca pulsul crescut în timpul exercitiilor să revina treptat la valori normale. Revenirea este un proces foarte important care trebuie să dureze la fel de mult ca și incalzirea: minimum 15 minute.
Exercitiile de flexibilitate (mobilitate) (PDF, eng. - 416kB) pot fi foarte folositore pentru relaxarea muschilor dupa sedintele de antrenament și pentru accelerarea recuperarii, dar și pentru cresterea performantelor tehnice în cățărare.