Antrenamentul pentru catarare

Antrenamentul de forta pentru catarare

Meniul paginii

In timpul catararii, cu toate ca picioarele au rolul principal in pozitionarea si deplasarea corpului, degetele si bratele sunt supuse unor solicitari mult mai mari decat cele obisnuite. Adaptarea musculaturii si tendoanelor la aceste solicitari este un proces lent, care necesita un antrenament de durata. Totusi, odata capatata, forta se pastreaza destul de bine in timp, chiar si in conditiile intreruperii temporare a antrenamentului.

In general incarcarile specifice solicitarilor din timpul catararii sunt aplicate lent (regim izometric sau izotonic), dar exista situatii cand miscarile devin explozive (regim dinamic) iar contractiile muschilor sunt foarte rapide. Forta in regim lent sau static si forta in regim dinamic sunt caracteristici diferite ale muschilor, de care sunt responsabile categorii diferite de fibre musculare. Din aceasta cauza, aceste aptitudini se vor antrena separat, prin metode diferite.

Forta izometrica se manifesta prin capacitatea muschiului de a ramane contractat sub o incarcare maximala. Acest tip de forta se antreneaza prin exercitii de izolare, concentrate pe anumite grupe musculare (ex. mana si degete, brate si spate).

Forta izotonica se manifesta prin capacitatea muschiului de a produce miscari in conditiile unei incarcari cat mai mari, iar antrenamentul se face prin miscari lente cu incarcari mari (de ex. tractiuni cu adaugare de lest)

Forta dinamica este cea care iti da posibilitatea sa faci miscari rapide in mod controlat, iar antrenamentul se face prin miscari compuse, care implica simultan mai multe grupe de muschi si mai multe articulatii. In timpul acestui antrenament te vei concentra asupra coordonarii dintre diferitele grupe musculare.

Un aspect adesea neglijat este antrenarea muschilor antagonisti (opusi celor care se mobilizeaza in timpul catararii), care este necesara pentru a pastra echilibrul articulatiilor si pentru a preveni leziunile.

Pentru ca muschii antagonisti nu participa in mod direct la efort, ei nu pot fi antrenati prin exercitii specifice de catarare. Din acesta cauza, izolarea si dezvoltarea lor se va face folosind greutati (gantere, haltere, etc.) sau diverse aparate de forta.



Principiile antrenamentului de forta

Eficacitatea exercitiilor de forta depinde de respectarea a patru cerinte fundamentale:

1. Intregul set de repetari ale exercitiului trebuie sa se desfasoare la o intensitate cat mai mare. Intensitatea este legata de numarul de unitati motorii musculare recrutate si de activitatea neuronala. Astfel, tinta exercitiilor va fi atingerea intensitatii maxime (100 %).

Intensitatea se poate ajusta prin cresterea inclinatiei panoului, micsorarea prizelor si marirea vitezei de executie, dar dusi la extrem, acesti factori pot avea un impact negativ asupra antrenamentului: un panou inclinat la mai mult de 45 de grade devine asemanator cu un tavan, prizele prea mici vor produce durere iar viteza prea mare va submina tehnica. Din aceasta cauza, o metoda mai buna de cresterea intensitatii exercitiilor este adaugarea de greutati (lest).

2. Exercitiul trebuie sa produca epuizarea musculara in mai putin de un minut, in timpul fazei anaerobice a acestuia.

3. Exercitiul trebuie sa se adreseze in mod specific miscarilor si pozitiilor din catarare. Forta acumulata prin anumite exercitii se va transfera in catarare doar in acele situatii care implica pozitii si miscari similare exercitiului respectiv. Din acesta cauza, cel mai bun antrenament este cel care se face prin izolarea unor miscari efective de catarare.

4. Exercitiul trebuie sa izoleze si sa se concentreze asupra unui anumit mod de prindere a prizei pana la epuizare musculara. Din cauza transferului limitat al fortei de la o pozitie a mainii la alta, trebuie sa antrenezi separat fiecare pozitie de baza: mana deschisa, inteparea prizei (deschisa si inchisa), apucarea prin opozitia degetului mare si grupele de cate doua si trei degete pentru alveole.


  Antrenamentul de forta se face prin exercitii cu intensitate mare, care solicita puternic musculatura, tendoanele si articulatiile. Asculta-ti corpul, la primul semn de durere opreste antrenamentul !

Nu uita sa te incalzesti temeinic la inceputul sedintei de antrenament pentru a permite corpului sa se adapteze la solicitari si pentru a preveni leziunile.

La sfarsit, reia procesul in sens invers (descalzire), astfel incat sa permiti organismului sa disipe acidul lactic acumulat, iar ritmului cardiac sa revina treptat la valori normale.


TOP

Metode de antrenament de forta

Placa de antrenament (finger-board)

Placa de antrenament

Cel mai accesibil instrument pentru antrenamentul de forta pentru degete este placa de antrenament (finger-board), care se poate monta cu usurinta intr-un apartament, deasupra golului unei usi.

Daca vrei ca pe placa sa-ti antrenezi si bratele trebuie sa alegi un model care are cel putin doua prize foarte mari care sa nu iti solicite degetele, pe care sa poti face tractiuni si blocaje.

Daca placa are doar prize mici sau scurse, care solicita puternic degetele, este bine ca pentru exercitiile pentru brate sa folosesti o bara fixa, pentru ca in timpul antrenamentului trebuie sa te concentrezi asupra partilor care lucreaza, dar nu te poti concentra si asupra degetelor si asupra bratelor in acelasi timp.


Un antrenament foarte eficient de forta izometrica pentru degete este lucrul in "piramida" cu adaugarea de greutati (lest) pentru dozarea intensitatii.

Piramida este formata din cinci atarnari succesive pe o anumita priza, cu durate impuse de 20 - 12 - 7 - 12 - 20 secunde dar cu odihna suficienta (cateva minute) intre atarnari. Lestul trebuie ajustat la fiecare atarnare, astfel incat sa poti sta pe priza respectiva exact durata necesara (± 1-2 secunde). Ca greutati poti folosi discuri pentru haltere, saculeti cu nisip, sau chiar bidoane cu apa legate pe o centura de ham.

Prinderea prizelor se va face cu mana deschisa, sau cel mult in "half-crimp". Este complet contraindicata inteparea prizelor (crimp), care pericliteaza tendoanele si ligamentele. Pentru a afla pe ce fel de prize ai nevoie sa te antrenezi, observa ce dificultati ai cu anumite tipuri de prize in catarare.


Pentru antrenamentul de forta izometrica pentru brate, poti face "piramide" de blocaje pe prizele mari ale placii (daca placa nu are are asa ceva, foloseste o bara fixa). Pentru blocaje, vei lucra cu bratele flexate la 120 grade (blocaj deschis), 90 grade sau la 45 grade (blocaj inchis), pe aceleasi intervale de timp ca la piramida pentru degete: 20 - 12 - 7 - 12 - 20 secunde, cu odihna de cateva minute intre repetari. Lestul trebuie potrivit astfel incat sa mentii blocajul la limita pe durata stabilita. Tipurile diferite de blocaj se lucreaza in piramide diferite.

Antrenarea fortei izotonice pentru brate se face prin tractiuni, iar piramida va fi de 3 - 2 - 1 - 2 - 3 tractiuni lente, ajustand de fiecare data lestul, astfel incat sa reusesti cu greu sa faci numarul propus. Intre repetari vei face pauze suficient de lungi pentru odihna (2 - 3 minute).


Pentru antrenamentul in piramida (atat pentru degete cat si pentru brate) trebuie sa faci cateva sedinte de etalonare, pentru a determina lestul de care ai nevoie pentru fiecare repetare (numarul impus de tractiuni sau durata impusa a atarnarii pe prize sau a blocajului).

Este necesar sa-ti notezi valorile acestui lest intr-un jurnal al antrenamentului. In timp o sa devii capabil sa stai pe prize sau in blocaj mai mult decat trebuie, sau sa faci mai multe tractiuni cu acelasi lest. Atunci vei mari lestul in consecinta, sau vei trece la prize mai mici in cazul antrenamentului pentru degete. Cu ajutorul jurnalului iti vei putea urmari si masura progresele.


Pentru incepatori, antrenamentul pe placa este o etapa necesara inainte de trecerea la alte tipuri de antrenament, pentru a permite acumularea unui minimum de forta, necesar pentru celelalte metode. De exemplu, antrenamentul de rezistenta devine un nonsens daca nu ai forta (Tony Yaniro spunea: "daca nu poti face nici macar o singura miscare dificila, nu ai pe ce sa rezisti"). Totusi, pentru a preveni aparitia leziunilor tendoanelor sau articulatiilor, in prima faza incepatorii trebuie sa se limiteze la simple atarnari pe prizele mari.

Pentru cataratorii avansati, placa va putea fi folosita pentru incalzirea absolut obligatorie de la inceputul sedintei de antrenament si pentru revenirea (descalzirea) de la sfarsit, dar si pentru alte exercitii: miscari de campusing, lucrul asimetric prin atarnari cu mainile decalate pe verticala, blocaje sau tractiuni cu o singura mana, etc.

Mai multe indicatii despre utilizarea placii de antrenament pot fi gasite pe site-ul "Metolius".


TOP



System training

Panoul de system-training

Celebrii frati Huber au perfectionat metoda de antrenament numita System Training, care in scurt timp a devenit o componenta importanta in antrenamentul de forta al multor cataratori de varf.

Pentru antrenamentul prin aceasta metoda se foloseste un panou plan de dimensiuni relativ mici (6-9 mp), care se poate inclina la 15 - 45 de grade. Pe zona superioara se monteaza cateva "scari" de 4 sau 6 prize identice (si simetrice) pentru maini, decalate pe orizontala la latimea umerilor, iar pe verticala la 20-30 cm. In zona inferioara se monteaza o retea densa de prize mici pentru picioare.

Pe panoul de system training se pot izola si antrena sistematic diferitele moduri de apucare a prizelor (antrenament de forta pentru degete), sau se pot lucra anumite tipuri de miscari sau pozitionari. Regula de baza este ca exercitiul ales sa fie specific, adica sa reproduca exact pozitia corpului, miscarea sau tipul de priza pentru care te antrenezi.

Antrenamentul izometric pentru degete consta in atarnarea pe priza cu mana intinsa, cu sprijin pe piciorul opus, si cu bazinul apropiat de panou, in timp ce celalalt picior va fi rezemat lateral pe panou (flagging). Se mentine pozitia 5-8 secunde, apoi se trece pe priza urmatoare, intr-o pozitie simetrica (in oglinda). O serie consta in 4-6 miscari, iar exercitiul va fi format din 4-6 serii cu pauze de 4-5 minute intre ele. In timpul exercitiului te vei concentra asupra pozitiei corpului, respiratiei si mentinerii prinderii corecte a prizei. Pentru antrenamentul pentru degete, panoul va fi inclinat intre 15 si 30 de grade. Daca inclinatia ar fi mai mare, si prizele ar trebui sa fie mai mari, ceea ce ar scadea eficienta antrenamentului.

In acelasi fel - mana si piciorul opus - si cu aceleasi intervale de timp, se pot izola si antrena sistematic bratele, prin blocaje pe prize de tractiune, inverse sau laterale, sau se pot exersa diferite pozitionari ale corpului. In acest caz, prizele de mana vor fi mai confortabile, pentru a putea sa te concentrezi asupra pozitiei corpului sau asupra partii de corp care lucreaza, si nu asupra degetelor (care se antreneaza separat). Inclinatia panoului poate sa creasca pana la 30 - 45 de grade, pentru a mari solicitarea asupra grupelor de muschi mari implicate (abdominali, pectorali, dorsali, etc.).

Cu aceeasi dispunere a prizelor se poate antrena si forta izotonica, prin repetarea anumitor miscari specifice (dead-point, ridicari pe prize laterale sau inverse, miscari pe diagonala, etc.). Din pozitia de plecare, cu o mana pe priza aleasa, se face o miscare spre o priza de pe panou, apoi se revine in pozitia initiala. Miscarea se repeta de 2-3 ori, apoi se trece la priza urmatoare, unde se reia ciclul, folosind cealalta mana si o pozitie a corpului "in oglinda". In timpul miscarii te vei concentra asupra coordonarii musculare, asupra felului in care se modifica echilibrul in timpul miscarii (felul in care se transfera greutatea de pe o priza pe alta, traiectoria centrului tau de greutate, etc.) si asupra respiratiei (inspiri cand te pregatesti si expiri cand faci miscarea).



Acest tip de antrenament este deosebit de eficient fata de cel bazat pe catararea pe probleme de boulder, pentru ca permite izolarea elementelor pe care vrei sa le dezvolti, in timp ce in catarare efectul se dilueaza prin varierea prizelor, intensitatii si a pozitiilor, ceea ce face ca grupele de muschi implicate sa aiba ocazia sa se relaxeze pe rand, atunci cand nu sunt folosite.

 

Documentul System Training (PDF, eng. - 191 kB) contine descrierea panoului si indicatii pentru antrenament: articolul original scris de Alex Huber si un articol scris de Neil Gresham.


TOP



Antrenament de izolare musculara in conditii de hipergravitatie

Panou pentru H.I.T.

Pe acelasi tip de panou se poate folosi si o alta metoda de antrenament, pusa la punct de Eric Horst: Hypergravity Isolation Training - H. I. T. (PDF, eng. - 52.9 kB) Pentru aceasta metoda, panoul trebuia sa aiba o inclinatie de 45-50 de grade iar exercitiile se fac adaugand lest (pentru a simula hipergravitatia...).

Caracteristicile metodei sunt: solicitare intensa sub incarcari mai mari decat greutatea corpului, lucrul sistematic pe prize identice folosind aceeasi prindere (grip) pe parcursul unei repetari, epuizare musculara rapida.

Prize pentru H.I.T.

Pentru aceasta metoda se foloseste o alta dispunere a prizelor - sau se folosesc prizele speciale (si greu de procurat) din imaginea alaturata, concepute de Eric Horst si fabricate doar de firma Nicros: rigle orizontale cu mai multe tipuri de prize egal distantate pe verticala panoului, alternate cu prize "pinch" pentru ambele maini, dispuse lateral si simetric intre riglele orizontale.

Metodele System training si H.I.T sunt recomandate cataratorilor de nivel inalt, dar sunt accesibile si celorlalti cataratori, care pot folosi panoul la o inclinatie mai mica sau cu prize mai mari.


TOP



Placa Gullich (Campus-board)

Antrenament pe placa Gullich

Daca in catarare o priza nu poate fi apucata static, vei avea nevoie sa te deplasezi spre ea in mod dinamic. Pentru asemenea miscari, intalnite frecvent in bouldering si in escalada de nivel inalt, este necesar antrenamentul de forta in regim dinamic, pentru care cel mai bun aparat este considerat a fi placa Gullich.

Acest aparat pentru antrenament a fost conceput in anul 1988 de legendarul Wolfgang Gullich, care l-a instalat intr-o sala din Nürnberg numita Campus Center (ceea ce i-a adus si numele de Campus-board).

Gullich si-a dorit o structura care sa-i permita imbunatatirea fortei de contact pentru degete si a fortei explozive (dinamice) in degete si brate, necesare pentru realizarea primei ascensiuni a traseului Action Directe (primul 9a) din Frankenjura, Germania. Astazi, placa de campus este un echipament comun in salile de escalada si este folosita de multi cataratori pentru a trece bariera urmatorului grad.

Campus board

Echipamentul este foarte simplu: o placa din lemn usor surplombata pe care sunt fixate rigle din lemn (sau rasina) egal distantate pe verticala. Pe placa se pot monta mai multe siruri de 5 - 9 rigle identice. Pe fiecare sir, riglele pot avea grosimi diferite (mai groase pentru antrenamentul pentru brate, sau mai inguste pentru antrenarea degetelor), sau pot avea distante diferite intre ele. Este foarte util ca riglele sa fie numerotate vizibil (de jos in sus).

Mai multe informatii despre Campus board (PDF) pot fi gasite pe site-ul "Metolius".

Ideea antrenamentului este catararea cu miscari dinamice (campusing) pe prizele placii fara folosirea picioarelor, toata solicitarea fiind preluata de degete si de brate, ceea ce antreneaza partea superioara a corpului si recrutarea fibrelor musculare (capacitatea de a folosi simultan un numar cat mai mare de fibre musculare dintr-un anumit muschi). Efortul este intens, exploziv, iar muschii capata abilitatea de a genera rapid contractii maximale.

Acest tip de antrenament iti va aduce si o imbunatatire a tehnicii dinamice, a sincronizarii, a coordonarii musculare si a increderii si colateral, o crestere substantiala a fortei in regim static.

  Exercitiile pe placa Gullich pot produce cu usurinta leziuni ale articulatiilor si tendoanelor. Acestea pot fi evitate printr-o incalzire temeinica, prin reducerea intensitatii, prin odihna adecvata intre repetari (min. 3-5 min.) si prin abordare progresiva a exercitiilor. Nu te antrena pe placa Gullich daca nu ai forta necesara !

Antrenamentul pe placa Gullich poate cuprinde multe tipuri de exercitii:

Scara - Se incepe cu ambele maini pe prima rigla si se urca pana la ultima alternand mainile (de exemplu, plecand de pe rigla 1, mana stanga va apuca riglele 2, 4 si 6 , iar mana drepta va apuca riglele 3, 5 si 7).

Atingeri - Din atarnare pe prima rigla, lanseaza-te cu una dintre maini si prinde cea mai inalta rigla la care poti ajunge, apoi revino in pozitia de plecare. Repeta miscarea incepand cu cealalta mana, apoi repeta ciclul pana cand obosesti.

Lansari - Ideea exercitiului este sa acoperi o distanta cat mai mare din trei miscari, terminand cu ambele maini pe rigla de sus. Din atarnare pe rigla 1 lanseaza-te cu o mana catre cea aflata imediat sub cea mai de sus rigla la care poti ajunge. Imediat, fara odihna, lanseaza cealalta mana si mai sus, cat mai departe posibil, apoi dubleaza aceasta ultima rigla. Exercitiul se repeta incepand cu cealalta mana.

Duble - Prin tractiune rapida de pe prima rigla, apuci cu ambele maini cea mai inalta rigla la care poti ajunge, si continui in acelasi fel pana la top. Acest exercitiu solicita foarte tare articulatiile, asa ca trebuie evitat la inceput, pana cand vei capata experienta in acest fel de antrenament.

Pliometrice - Incepand mai de sus, se face o miscare dubla (cu amandoua mainile) in jos, apoi imediat, fara odihna pe rigla de jos, o miscare dubla in sus spre cea mai inalta rigla la care poti ajunge. Exercitiul se bazeaza pe "reflexul de intindere" si permite muschilor sa se contracte mai puternic decat de obicei. Inainte de a incerca acest exercitiu trebuie sa fii capabil sa faci "duble" destul de usor.




Aceste metode de antrenament se pot combina, astfel incat sa produca efectul maxim. In documentul Performance Training (PDF, eng. - 41,9 kB) vei gasi explicatii suplimentare despre metodele de antrenament si exemple orientative de antrenament.




TOP
Informatiile de orice natura din acest site (text, imagini, cod HTML sau CSS) nu pot fi utilizate sub nici o forma (transmitere, copiere, publicare, etc) fara acordul scris al autorului.