Antrenamentul complet pentru cățărare
Cățărarea este o activitate foarte complexa pentru care folosesti în egala masura toate capacitatile tale fizice și mentale, iar acestea se completeaza reciproc.
Atunci cand iti stabilesti un program de antrenament trebuie să fii constient ca aceste capacitati nu se pot substitui una alteia: am vazut cu totii cățăratori foarte dotati retragandu-se în față perspectivei de a cadea în coarda datorita lipsei de pregatire mentala sau cățăratori care pot face tractiuni cu o singura mana, dar care nu se pot pozitiona corect pentru trecerea unui pasaj din cauza tehnicii deficitare.
Partial, lipsa unor resurse poate fi suplinita de celelalte, dar acesta se face în detrimentul performantei, deci este evident ca un program eficient de antrenament trebuie să fie complet, să dezvolte toate abilitatile necesare cățărării - fizice, mentale, mobilitate, tehnica - astfel încât acestea să se completeze reciproc, nu să se substituie una alteia.
"Climbing is a complex sport. Strength and endurance are basic to it, but cannot be deployed without balance,
flexibility and coordination. Technique is rooted în these qualities but can also be seen as a method of
managing them. At a further level up, technique is itself only a component, organized by the ability to make
decisions under stress.
Finally, above the level of psychological skills lie ambition, determination,
'character' - motivational skills which can themselves be trained." - Ron Fawcet
Priveste-ti capacitatile ca pe un lant a cărui rezistenta este conditionata de veriga cea mai slaba. Chiar dacă excelezi prin anumite abilitati, performantele tale vor fi limitate de celelalte, pe care inca nu le-ai dezvoltat suficient. Pe acestea trebuie să le descoperi prîntr-o evaluare atenta și obiectiva, iar antrenamentul tau trebuie orientat spre dezvoltarea lor în scopul echilibrarii și armonizarii tuturor capacitatilor tale.
Evaluarea capacitatilor
Cand stabilesti un program de antrenament este important să stii care este nivelul tau actual și să afli pentru ce anume ai nevoie să te antrenezi. O cale de a afla este să te intrebi din ce cauza ai cazut sau ai renuntat în ultimele trasee pe care nu ai reusit să le urci: Ai obosit prea tare? Miscarea era prea dificila? Ai facut o greseala în succesiunea de miscari? Ti-a fost frica să te angajezi într-o miscare improbabila și să risti o cadere? Prizele ti s-au parut prea mici? Raspunsurile iti vor da indicii pentru a determina care sunt punctele tale slabe.
De exemplu, dacă nu reusesti un traseu pentru ca nu poti tine prizele, probabil ai nevoie de forta, dacă ratezi pentru ca nu mai poti tine prizele, probabil ai nevoie de rezistenta sau anduranta. De ce "probabil" ? Pentru ca determinarea punctelor slabe nu este chiar atât de simpla cum pare. Cand stabilesti cauzele esecurilor trebuie să fii cât mai obiectiv. De multe ori cățăratorii ajung să creada ca ratarea unui traseu s-a datorat numai lipsei de forta sau de anduranta și își centreaza antrenamentul pe aceste elemente, cand în realitate și-au risipit energia prîntr-o tehnica slaba, nu au fost în stare să "citeasca" prizele sau le-a fost frica de cadere și au ezitat până cand și-au epuizat fortele.
Desigur, și punctele tale tari trebuie să fie antrenate, dar accentul trebuie pus pe armonizarea fortei, rezistentei, tehnicii și capacitatilor mentale, pe eliminarea dezechilibrelor dintre acestea. Totuși, din comoditate, unii cățăratori prefera să-și antreneze doar capacitatile pe care le au deja bine dezvoltate, pentru care folosesc metode cunoscute, cu care se simt confortabil, în loc să accepte disconfortul antrenamentului pentru corectarea lipsurilor, care necesita un efort mai mare, într-o zona mai putin familiara, dar care produce o crestere insemnata a performantelor.
Test de evaluare a capacitatilor fizice, tehnice și mentale pentru cățărare
Pentru evaluarea capacitatilor tale și identificarea celor pe care trebuie să le antrenezi în mod prioritar, poti folosi testul de mai jos, tradus și adaptat din manualul "Training for climbing" scris de Eric Horst.
Descarca fisierul test de auto-evaluare (PDF, rom. - 49,9 kB), tipareste-l, apoi raspunde sincer, fără să stai prea mult pe ganduri, la cele 30 de intrebari, urmand instructiunile din prima pagina. Nu citi explicatiile și comentariile referitoare la intrebarile testului decât dupa finalizarea acestuia. Rezultatele testului iti vor furniza o imagine orientativa a capacitatilor tale și a diferentelor de nivel dintre acestea, pe care o poti folosi pentru stabilirea obiectivelor unui program de antrenament. De asemenea, unele intrebari iti vor releva anumite puncte slabe pe care le ai în acest moment. în ultimile doua pagini ale documentului vei gasi comentarii pentru fiecare intrebare și sfaturi pentru corectarea lipsurilor respective.
Dateaza chestionarul și pastreaza-l, iar dupa completarea unui ciclu de antrenament repeta testul și compara rezultatele cu cele obtinute anterior. Astfel, vei putea să masori progresele pe care le-ai facut și să stabilesti noi obiective pentru programul tau de antrenament
Stabilirea obiectivelor
Dupa ce ai stabilit ce capacitati ai nevoie să dezvolti - pentru ce anume te vei antrena - și metodele pe care le vei aplica în acest scop, este necesar să stabilesti obiective clare ale antrenamentului. Acestea vor fi esalonate pe termen scurt, mediu și lung: un anumit numar de repetari ale exercitiilor de antrenament, un anumit traseu până luna viitoare, un anumit nivel până la sfarsitul sezonului, etc. Foloseste obiectivele pe termen scurt ca etape în realizarea celor pe termen lung.
În timp, nivelul tau va creste, iti vei atinge obiectivele și vei avea nevoie de altele noi. Prin observarea felului în care evoluezi pe trasee la limita ta sau chiar mai dificile, vei putea determina noi directii pentru continuarea antrenamentului, dar vei avea și ocazia să observi progresele pe care le-ai facut. Aceasta strategie te va ajuta să eviti plafonarea și să-ti pastrezi un nivel inalt al motivatiei.
Obiectivele pe care ti le stabilesti trebuie să respecte urmatoarele conditii (S. M. A. R. T.):
- Specifice: ce anume vei realiza?
- Masurabile: în ce fel vei masura realizarile?
- Ajustabile: ce trebuie modificat dacă ... (obligatii de familie sau de serviciu, etc.)? Nu folosi asta ca pe o eschiva!
- Realiste: ai capacitatea să-ti atingi obiectivele?
- Termen de realizare: până la ce data vei atinge obiectivul propus?
Dacă esti incepator, lucrurile sunt mai simple: concentreaza-te pe invatarea tehnicii prin cățărarea pe trasee usoare și prin observarea altor cățăratori și pe dezvoltarea generala a capacitatilor fizice. Dupa ce vei incepe să acumulezi un repertoriu de miscari și de tehnici de cățărare și un minimum de forta și de rezistenta, vei deveni capabil să-ti evaluezi capacitatile, să le determini pe cele care trebuie dezvoltate în mod prioritar și să-ti formulezi niste obiective precise, pe baza carora vei putea să-ti stabilesti un program de antrenament.
Mentinerea motivatiei pentru antrenament
Dupa evaluare, formularea unor obiective și stabilirea unui program complet de antrenament, compus din exercitii specifice acestor obiective, urmeaza partea cea mai grea: să gasesti motivatia necesara aplicarii cu strictete a acestuia și să reusesti să ramai motivat pe parcursul derularii antrenamentului. Pentru aceasta ai la indemana cateva mijloace:
- Organizeaza-ti timpul astfel încât să faci loc pentru programul sedintelor de antrenament. Asigura-te ca nu va trebui să le amani sau să le anulezi din cauza altor obligatii.
- Evita monotonia. Variaza exercitiile din antrenament, alterneaza antrenamentul de acasa cu cel de la sala sau cu cățărarea pe stânca. Incearca să schimbi cât mai des zona de cățărare și tipul de stânca (calcar, gresie, conglomerat...)
- Responsabilizeaza-te. Propune-ti atingerea unor anumite niveluri de performanta (urcarea unui anumit traseu, un anumit numar de repetari pentru un exercitiu, etc.). Priveste obiectivele pe care ti le-ai stabilit ca pe niste sarcini, fixeaza-le un termen și asuma-ti responsabilitatea pentru indeplinirea lor.
- Antreneaza-te într-o companie placuta. Rareori vei reusi să-ti gasesti motivatia să te antrenezi de unul singur, asa ca este mai bine să te antrenezi impreuna cu unul sau mai multi prieteni. Va fi mai distractiv, iar atmosfera placuta te va ajuta să privesti cu alti ochi efortul de a te antrena.
- (Trebuie să fii totuși atent în privinta competitiei care poate aparea intre membrii grupului. Desi are și laturi pozitive, aceasta competitie te poate impinge să-ti depasesti nivelul propus pentru programul de antrenament pentru a le dovedi celorlalti capacitatile tale. Urmarile pot fi: devierea scopului antrenamentului, supra-antrenamentul sau chiar leziuni ale muschilor, tendoanelor sau articulatiilor.)
- Obtine feed-back. Tine un jurnal al antrenamentului în care să inregistrezi caracteristicile exercitiilor practicate la fiecare sedinta (incarcare, numar de repetari, durata, etc.). Prin observarea variatiei în timp a acestor caracteristici vei descoperi progresele pe care le-ai facut. Afla parerea colegilor de antrenament în privinta performantelor tale.
- Nu deveni obsedat de lipsurile tale. Trebuie să fii constient ca acestea se rezolva în timp, cu munca și rabdare. Dar programul tau de antrenament este în desfasurare și este normal să mai ai inca puncte slabe, iar asta nu inseamna ca nu ai evoluat. Descopera ce ai realizat prin antrenament și bucura-te de progresele tale.