Antrenamentul pentru cățărare

Antrenamentului mental pentru cățărare

Meniul paginii

Atunci cand te confrunti cu provocarea unui traseu de cățărare, de multe ori devii tu insuti cea mai mare piedica în atingerea performantelor pe care le urmaresti. Fara să-ti dai seama, te agati adesea de ceea ce este confortabil, cunoscut și sigur și te opui disconfortului de a te angaja în situatiile nesigure sau necunoscute care apar în cățărare. Atunci cand ajungi într-o asemenea situatie, devii ezitant, strangi prizele, picioarele incep să-ti tremure, respiratia ti se accelereaza... și sfarsesti atarnand în coarda sau tinandu-te de bucla. În mare parte, aceasta se datoreaza obisnuintelor tale mentale și mentalitatilor limitatoare pe care le aduci în cățărare din viata zilnica. Acestea iti pun în cale bariere inutile, care iti submineaza performantele. Inlaturarea acestor bariere se poate face printr-un antrenament mental specific.

  Principalele surse ale informatiilor din aceasta pagina au fost: cartea lui Arno Ilgner “The Rock Warrior’s Way – Mental Training for Climbers”, discutiile despre antrenamentul mental de pe forumul lui Arno Ilgner și diverse articole publicate de acesta pe site-urile de cățărare. Viziteaza The Warrior's Way și inscrie-te pe lista de email pentru a primi lectii gratuite și noutati despre cursurile de antrenament.

Editia în limba romana a cartii (în traducerea lui Laurentiu Anghel, autorul site-ului) a fost tiparita de Verticon Alpinism Industrial SRL în noiembrie 2013 într-un tiraj de 500 de exemplare (epuizat!).



Prima conditie: să devii constient

Prin definitie, invatarea și dezvoltarea necesita parasirea zonei personale de confort, iesirea din familiar spre necunoscut, ceea ce reprezinta un risc – real sau imaginar. Pentru cresterea performantelor în cățărare, trebuie să-ti formezi o structura mentala care să ghideze în mod adecvat asumarea acestui risc.

Performanta este cel mai usor imbunatatita nu prin adaugarea unor lucruri ci prin indepartarea obstacolelor. Pentru aceasta, primul tau obiectiv este să inlocuiesti actualul mod de a gandi habitual și auto-limitator cu un cadru mental disciplinat care iti va maximiza performanta, iar pentru a face aceasta inlocuire, trebuie să devii constient de procesele limitatoare ale gandirii tale și să intelegi modul în care acestea iti afecteaza performantele. În acest scop, este nevoie să-ti dezvolti capacitatile de auto-observare prin care să poti descoperi aspectele nedorite din modul tau actual de gandire și de actiune, să analizezi motivele acestora și modul în care se produc. Pentru a deveni constient de felul în care gandesti, trebuie să devii spectatorul gandurilor și senzatiilor tale, să ajungi să fii capabil să te privesti în mod obiectiv din exterior, din pozitia de martor.

Dar de ce ar fi mai buna auto-observarea din "exterior" decât ceea ce gandesti și simti în mod obisnuit despre tine insuti ? Aminteste-ti o situatie în care priveai un alt cățărator care avea dificultati incearcand să urce un traseu. Probabil ca remarcai cu usurinta lucruri care lui îi scapau (prize pe care nu le vedea, pozitia defectuoasa a corpului, carente ale tehnicii, respiratia neregulata, etc.), iar observand postura, mimica și miscarile lui ezitante iti puteai da seama de ceea se intampla în mintea cățăratorului respectiv - aproape ca îi puteai auzi gandurile. Pus în locul lui, probabil ca te-ai fi comportat în acelasi fel, devenind incapabil să observi din interior lucrurile care erau atât de usor de vazut atunci cand priveai situatia din exterior, din postura de martor al actiunii celuilalt cățărator. Într-o asemenea pozitie exterioara te poti plasa și față de gandurile pe care le fabrica mintea ta!


  Pozitia de martor

Aseaza-te un minut și lasa-ti mintea să cutreiere. S-ar putea să te gandesti la o cățărare dificila pe care n-ai fost capabil s-o duci la sfarsit. Curand gandurile tale vor rataci spre ceea ce ti-ar placea să mananci la pranz. Poate în minte iti apare imaginea unei persoane sau amintirea intamplatoare a unui fapt petrecut saptamana trecuta. Aceste ganduri nu par să aiba nicio logica sau ordine. Ele iti trec pur și simplu prin minte ca un film, aparent în mod incontrolabil. Ideea este nu să-ti dai seama cum apar aceste ganduri sau ce ar putea insemna ele, ci doar să stai și să le privesti: tu nu esti gandurile tale, ci observatorul lor. Cand "stai" în acest fel, ai facut ceva important: ai localizat pozitia de martor.

Identificand aceasta pozitie și adoptand-o, te separi de fluxul complex al gandurilor din mintea ta, care iti afecteaza viata dar și performanta în cățărare. Aceasta separare iti permite obiectivitatea necesara analizarii și schimbarii modurilor de a fi habituale sau inconstiente. De asemenea, separarea iti furnizeaza autonomia necesara pentru a examina elemente importante, cum ar fi modul în care iti dezvolti imaginea de sine și iti atribui valoarea personala. Din pozitia de martor vei incepe să-ti privesti mintea ca pe un teren de cercetare.

Atunci cand vei fi capabil să te privesti în mod obiectiv din exterior, din pozitia de martor, vei putea identifica diferitele moduri în care risipesti atentie și putere: canalizarea atentiei spre Ego și imaginea de sine, devierea atentiei prin dialog interior negativ sau prin comportament bazat pe stari pasive cum sunt speranta ca o situatie să decurga asa cum ai vrea sau dorinta ca lucrurile să fi fost diferite. Identificand modurile în care atentia iti este deviata (și implicit scurgerile de energie folositoare) vei deveni capabil să le elimini, concentrandu-ti astfel toate resursele asupra procesului cățărării.

  Ego este o constructie mentala produsa prin educatie și prin influentele sociale care se deghizeaza în Eul nostru și ne controleaza cea mai mare parte a comportamentului, determinand în mod constant inclinatia catre evitarea provocarii și frica, în locul celei spre dragostea de provocare și spre cățărarea insasi.

Ego-ul traieste prin comparatii și ne rasplateste și ne pedepseste cu sentimente de auto-apreciere. El se identifica cu evenimente din trecutul nostru (istoria noastra personala) și apoi le compara pe acestea cu istoria altora. Aceste comparatii ne fac să ne simtim mai buni sau mai rai decât altii, dar niciodata egali cu ei. Agatandu-se de trecut, Ego-ul creaza o identitate complexa, detaliata, pe baza intamplarilor petrecute, a traseelor catarate, a istoriei personale, care ne obliga să ne risipim energia cautand permanent dovezi exterioare care să sustina aceasta imagine. Nu numai ca se pierde atentie valoroasa, dar intregul proces creeaza o stare de separare de realitate, iar performanta are de suferit. De exemplu, dacă esti privit atunci cand te cateri, ai putea avea tendinta să te ingrijorezi ca nu te vei ridica la inaltimea imaginii indraznete cu care te-ai identificat. Vei sfarsi prin a pierde energie incercand să salvezi o imagine, în loc să o folosesti pentru rezolvarea problemelor cățărării.

Ego-ul joaca un joc în care stabileste reguli arbitrare astfel încât să castige. Dacă pierde, va formula scuze și va creea o lume fantezista în care ar fi trebuit să castige sau ar fi putut să castige. Dacă Ego-ul simte ca nu ne ridicam la inaltimea asteptarilor, ne va pedepsi, dar în acelasi timp se va delimita de esec și va arunca vina pe altceva. Va fabrica justificari pentru faptul ca am dat gres: "nu am ajuns la priza pentru ca sunt prea scund", "secundul nu mi-a dat coarda destul de repede ca să asigur"... Iti suna cunoscut ?

Cantitati insemnate de energie și atentie se cheltuiesc pentru inutila intretinere a Ego-ului. Totuși, Ego-ul are doar atata putere cata i se da. Pentru a recastiga energia pe care o risipeste, trebuie să-l detronam. În locul lui, vom apela la Eul Superior, care nu este competitiv, defensiv sau manipulativ asa cum este Ego-ul, ci construieste auto-aprecierea prin concentrarea interioara bazata pe pretuirea cresterii și invatarii.

În ultima instanta, scopul antrenamentului mental pentru cățărare, este inlocuirea treptata a comportamentul dirijat de Ego, cu un comportament ghidat de Eul tau superior.


TOP

Procesele mentale din timpul cățărării

Arno Ilgner, autorul cartii care a stat la baza acestui articol, “The Rock Warrior’s Way – Mental Training for Climbersarata ca procesele mentale din timpul cățărării trebuie să se defasoare în trei faze distincte: pregatire, tranzitie și actiune. Intelegerea acestor faze și compararea cu modul în care gandesti în realitate va produce o imbunatatire remarcabila a modului în care actionezi în situatii reale din cățărare.

Faza de pregatire se refera la acceptarea responsabilitatii, care este direct legata de informatia obiectiva pe care o aduni despre riscul cu care te pregatesti să te confrunti.

În aceasta faza agentul activ este mintea constienta, care construieste baza care va permite mintii subconstiente să ghideze efectiv actiunea mai tarziu, în faza de actiune.

Luata în ansamblu, o provocare în cățărare poate fi coplesitoare. Descompusa, devine mai usor de gestionat. Atunci cand incepi un traseu te afunzi în experienta luata ca intreg, dar pentru o analiza obiectiva, poti să îi separi elementele componente. Astfel, în cățărare exista trei aspecte ale unei situatii pe care trebuie să le analizezi:

Pentru a putea accepta responsabilitatea trebuie să te concentrezi pe clarificarea acestor elemente ale provocarii. Te intereseaza inlaturarea iluziilor și colectarea tuturor informatiilor obiective pe care le poti folosi. Scopul acestui proces nu este să te impinga să te angajezi în risc cu orice pret, ci să te ajute să iti asumi în mod constient și responsabil acest risc.

Ultimul pas al evaluarii este să accepti pe deplin ceea ce ai descoperit. Nu cadea în greseala de a-ti dori să fi avut prize mai mari, mai multe posibilitati de asigurare, siguranta mai mare în cazul caderii sau brate mai puternice. Accepta ceea ce ai descoperit, astfel încât să poti folosi informatiile pe care le-ai adunat pentru a vedea situatia cât mai clar posibil.

În ultima etapa a fazei de pregatire iti vei concentra atentia pe optiuni și posibilitati. În aceasta etapa vei determina ce poti să dai pentru performanta (în loc să te intrebi ce vei primi dacă reusesti). Vei folosi datele obiective pe care le-ai adunat despre traseu, despre consecintele caderii și despre capacitatile tale pentru a creea un plan de actiune.

Trebuie să mentii o gandire orientata catre posibilitate, care va genera solutii posibile ale provocarii. De exemplu, nu trebuie să vezi o priza de picior care este “prea inclinata pentru a calca pe ea”, ci o priza care ar putea fi folosita impreuna cu o priza laterala de mana. Aceasta gandire concentrata pe posibilitati, conjugata cu efortul și aptitudinile tale genereaza o atitudine de daruire.

Odata incheiata faza de pregatire, urmeaza faza de tranzitie, momentul adevarului. Iti directionezi atentia spre alegerea de a-ti asuma sau nu riscul.

Definim doua tipuri de frica: de supravietuire și iluzorie. Prima este sanatoasa și utila iar a doua nu. Sub acest aspect, declinarea asumarii riscului nu este un esec. Atunci cand iti faci alegerea, este important să fii capabil să distingi frica intemeiata, prin care mintea te avertizeaza asupra situatiilor intr-adevar periculoase, de cea irationala, izvorata dîntr-o perceptie subiectiva a unei situatii fără pericole obiective.


  Frica iluzorie

În timpul cățărării suntem adesea influentati de o frica vaga și sacaitoare de origine necunoscuta, pentru care s-ar putea să nu existe o baza reala. Pe de alta parte, frica ar putea fi raspunsul în față unui pericol real, dar dacă nu putem identifica pericolul specific care o provoaca, frica are o valoare protectoare limitata. Aceasta frica iluzorie este adesea doar o teama generala de necunoscut, de lumea din afara zonei noastre de confort, care face ca asumarea riscului să fie un efort. Acest fenomen este benefic până la un punct, pentru ca fără a intampina rezistenta în asumarea riscului am putea ajunge de exemplu, să ne cataram solo pe trasee dincolo de limita noastra și să ne provocam moartea. Totuși, fără a ne asuma un oarecare risc nu am putea să invatam nimic, nu ne-am extinde zona de confort și nu am progresa.

Pentru a ne asuma riscurile potrivite asa cum trebuie, avem nevoie să scapam de frica iluzorie. Prin natura ei, aceasta frica nu poate fi cercetata direct. Este o "fantoma" care apare atunci cand informatia despre un risc este prea vaga și creste pe masura ce te concentrezi asupra acestuia. Printre manifestarile ei se numara frica de esec sau de succes, frica să nu te faci de ras, frica de efort și de durerea pe care acesta ar putea-o provoca și frica de cadere care apare în multe situatii pe care totuși le consideri sigure.

Totuși, poti să reduci aceasta frica printr-o mai buna intelegere a riscului și prin descrierea obiectiva a situatiei din cățărare.

Fii vigilent în privinta cuvintelor pe care le folosesti în descriere. Dacă spui "acest pasaj are prize bune, dar pare extenuant" nu esti obiectiv. "Bun" este o judecata asupra valorii prizelor. Ce intelegi prin bun? Dacă scopul tau este să fii provocat de cățărare, pentru tine "bun" ar putea insemna ca prizele sunt mici, "scurse" și greu de folosit, dar probabil inseamna contrariul. Spunand "bun" iti colorezi realitatea cu dorinte și intentii care iti vor sabota efortul. O descriere obiectiva ar fi: "Prizele sunt plate, late de 4 degete și adanci cam de o falanga". Formularea prin cuvinte precise și obiectivitatea radicala sunt importante. Esti implicat într-o cautare duala a informatiilor. Unele dintre informatiile pe care le cauti implica stânca, dar la fel de important, vrei să dezvalui ceea ce ar putea exista în mintea ta care să te faca ezitant și ineficient.

Hotarasti cât de acceptabil este un risc prin compararea noii situatii cu situatiile prin care ai mai trecut. Cantaresti consecintele caderii în functie de experienta ta de a raspunde acestor consecinte. Totul este aruncat în joc – miscarile, rezerva de forta care ti-a ramas, nivelul de motivatie. Cu aceasta claritate vei face alegerea, iar cheia acesteia este să fie absolut decisiva. Dacă renunti, o vei face fără remuscari. Dacă te cateri mai departe, o vei face cu intrega ta fiinta, fără să te uiti în urma. Stabileste intentia de a actiona cu o hotarare nestramutata, care produce angajament total în riscul pe care ti-l asumi.

Creeaza o distinctie clara intre perioada în care ai cantarit optiunile și momentul decisiv al alegerii, intre pregatire și actiune. Trecerea trebuie să fie brusca și definitiva, un moment al adevarului, o linie precisa de ruptura. până acum mintea ta constienta a fost implicata într-un dialog interior extensiv, evaluand, explorand și acumuland concentrare. Ai adunat toata cunoasterea intelectuala posibila despre teritoriul necunoscut pe care vrei să-l explorezi. Ai acceptat cele doua rezultate posibile: să reusesti sau să cazi. Acum, dacă ai ales să continui, pleci în cautarea cunoasterii pe care ti-o va aduce noua experienta.

  Gandeste atunci cand stai. Cand te cateri, catara-te !

Atunci cand te pregatesti, stai pe loc. Baza traseului, inceputul unei lungimi sau pozitiile de odihna de pe traseu constituie puncte de decizie, în care mintea constienta are controlul integral.

În momentul rupturii pe care o provoci la sfarsitul fazei de tranzitie, moment în care te angajezi în mod decisiv în cățărare, mintea constienta își va inceta complet conversatia până la urmatorul punct de decizie, în care vei relua acest ciclu.

În timpul actiunii, subconstientul și procesele intuitive preiau controlul, iar mintea constienta devine un pasager care tace și observa. Dacă aceasta incearca totuși să se angajeze în gandire în timpul cățărării, neutralizeaz-o concentrandu-te asupra respiratiei.

Pregatirea s-a incheiat și ai facut tranzitia brusca și definitiva catre faza de actiune.

Cand esti într-o situatie tensionata în plina actiune, în necunoscut, te afli în zona ideala pentru invatare, iar “ascultarea” situatiei și a traseului usureaza invatarea. “Ascultarea” se refera la intregul mod de a ramane receptiv și este un proces foarte intuitiv care te ajuta să ramai pe drumul ales, în risc, în loc să aluneci într-o gandire bazata pe evadarea din risc sau pe controlul realitatii, care-ti va devia atentia și-ti va fura puterea.

Prin alegerea pe care ai facut-o ai acceptat rezultatele posibile ale efortului tau și ai facut saltul, acum trebuie să ai incredere în proces pe masura ce parcurgi riscul.

Odata aflat în haosul riscului, trebuie să te concentrezi asupra calatoriei, nu asupra destinatiei. Cand esti sub presiune esti tentat să te grabesti să scapi. Totuși, dacă te-ai pregatit bine, aceasta situatie tensionata este exact motivul pentru care te afli aici. Este o parte din placerea cățărării. O gandire centrata pe calatorie te ajuta să-ti directionezi atentia spre procesul cățărării. Totuși, atentia ta are tendinta să evadeze spre destinatie, vrea să sara inainte, într-un loc confortabil, cum ar fi top-ul cățărării, urmatoarea asigurare sau urmatoarea pozitie de odihna. Ai nevoie să-ti pastrezi atentia concentrata asupra situatiei din prezent, acolo unde poate lucra pentru tine ! Gandirea orientata spre calatorie se bazeaza pe invatare și nu pe scopul subordonat de a reusi o anumita ascensiune. Se poate să-ti doresti foarte tare să reusesti un anumit traseu. Este natural. Totuși, atasarea prea puternica de asemenea scopuri nu este eficienta în atingerea lor. Adevaratele obiective sunt invatarea și cresterea puterii personale. Dacă eforturile tale sunt directionate ferm spre acestea, atunci vei fi capabil să-ti atingi și scopurile din cățărare.


TOP

Dialogul interior

Gandurile noastre se exprima prin cuvinte. Vorbim cu noi insine dîntr-o parte a mintii constiente în cealalta. Dacă acest dialog interior nu ar fi fost atât de obisnuit, l-am fi considerat mai degraba ciudat. Parti diferite din noi discuta și dezbat anumite aspecte. Un asemenea dialog interior implica prin definitie o lipsa de integrare a intregii noastre fiinte, iar dialogul interior negativ poate risipi mari cantitati de atentie și energie. Din acesta cauza, atunci cand suntem în plina actiune vom cauta să oprim complet acest mecanism al dialogului interior. În schimb, atunci cand ne oprim pentru evaluarea unui risc sau pentru pregatirea pentru actiunea urmatoare, vom folosi totuși dialogul interior preluand în mod constient controlul asupra continutului lui.

Centrul vorbirii din creier are o actiune asupra corpul și asupra actiunilor fizice. Din aceasta cauza, dacă iti vorbesti în mod auto-limitator, actiunile tale vor fi limitate, dar dacă iti vorbesti într-un mod puternic și deliberat, actiunile tale vor fi puternice. Exista patru metode specifice pe care le poti folosi pentru a-ti influenta actiunile atunci cand iti vorbesti în mod deliberat :

1. Exprima o atitudine de posibilitate. Dialogul interior (care se petrece în mintea ta) va contine indicii despre atitudinea pe care ai adoptat-o în mod inconstient. Vorbind cu tine insuti în mod constient poti să creezi o atitudine diferita.

Dacă spui de exemplu “sunt prea scund pentru a ajunge la acea priza” ai declarat în mod radical ca miscarea este imposibila. Fara indoiala, rezultatul aceastei atitudini va fi ca vei simti ca miscarea este imposibila. Totuși dacă atitudinea este “miscarea este posibila” fiinta ta se va orienta pozitiv catre situatie, vazand-o ca pe o provocare care trebuie infruntata. Dacă te intrebi în mod constient “ce as putea să fac pentru a reusi aceasta miscare?” ai presupus ca miscarea este posibila și ti-ai oferit optiuni. Asigura-te ca dialogul tau interior permite o atitudine de posibilitate. Exprimand o atitudine de posibilitate iti pastrezi puterea de a actiona în situatia data.

2. Foloseste cuvinte puternice. Foloseste cuvinte care mentin puterea și te pastreaza activ. Acesta este un exemplu tradus din cartea "Rock Warrior's Way" a lui Arno Ilgner, despre felul în care raspunsurile primite la o intrebare legata de performante pot fi puternic influentate de cuvintele în care o formulezi.

  Mai jos sunt enumerate raspunsuri ale cățăratorilor în cadrul unui exercitiu scris în care au fost folosite cuvintele problema, provocare și oportunitate.

Intrebarea 1: Care este cea mai mare problema pe care o ai în imbunatatirea performantelor?

Raspuns: Cea mai mare problema a mea este frica de cadere

Aici, frica de cadere a cățăratorului nu este legata de nici o actiune. Raspunsul il dirijeaza pe cățărator în mod pasiv, blocat într-o atitudine inconstienta de evitare a caderii.

Intrebarea 2: Care este cea mai mare provocare pe care o ai în imbunatatirea performantelor?

Raspuns: Cea mai mare provocare este să-mi dau seama cum să procedez în legatura cu caderea.

Aceasta ajuta mai mult. să-și dea seama cum să procedeze în legatura cu caderea, arata orientare spre actiune și contine ca element cautarea de a se confrunta cu frica și de a o depasi.

Intrebarea 3: Care este cea mai mare ocazie pe care o ai în imbunatatirea performantelor?

Raspuns: Cea mai mare ocazie este să exersez caderea astfel încât să nu-mi mai fie frica și să reusesc să ma bucur și mai mult de cățărare.

Acum cățăratorul are un plan. A indicat o anume actiune pe care o poate pune în aplicare și de asemenea a afirmat un motiv profund motivant pentru a-și infrunta frica – să se bucure și mai mult de cățărare.

Vorbirea activa într-o directie în care pot aparea rezultate pozitive. Dialogul interior pasiv sau inversat este frecvent. Un exemplu simplu este “ai grija să nu cazi”. Aici iti spui să nu faci ceva ce nu voiai oricum să faci. În mod subconstient, asta este confuz și ineficient. Iti submineaza atentia. Induci ideea caderii, apoi te dirijezi astfel încât să previi intamplarea acestui lucru. Este mai bine să iti spui “pastreaza-ti echilibrul” sau “fa miscarea”. Dacă esti concentrat pe miscare și echilibru, iti ramane putin spatiu mental pentru a-ti face griji în privinta caderii sau chiar pentru a cadea. Atentia ta este fixata pe ceea ce te va ajuta, nu pe evitarea unui element limitator.

Atunci cand te confrunti cu un obstacol, vorbeste-ti prin intrebari, nu prin afirmatii. Afirmatiile nu-ti lasa nici o optiune. Ele sunt fie adevarate fie false. Cand te afli în mijlocul unei provocari în cățărare, nu vei sti dacă afirmatia este adevarata sau falsa. Afirmand “aceasta cadere este prea periculoasa” te face pasiv. Nu mai apreciezi cât de periculoasa este caderea în realitate și ce ai putea să faci pentru a micsora pericolul. Pe de alta parte, intrebarile ofera noi informatii de luat în considerare și-i trimit o cerere subconstientului să produca optiuni. O alternativa ar fi să te intrebi “cât de periculoasa este caderea?” și “cum pot să fac ca aceasta cadere să fie mai putin periculoasa?”.



Respiratia

Felul în care respiram în timpul cățărării are o mare influenta asupra eficientei miscarilor și asupra atitudinii noastre mentale. În cea mai mare parte a timpului respiram în mod reflex. Organismul regleaza ritmul respiratiei astfel încât aportul de oxigen și eliminarea bioxidului de carbon să se produca în sensul mentinerii metabolismului optim. Dar respiratia este o functie care poate fi și controlata în mod constient, iar tehnica unei respiratii corecte și eficiente este o abilitate care se capata prin antrenament. Totuși, de ce am vrea să facem asta, din moment ce în aparenta, corpul nostru stie mai bine de ce are nevoie? Pentru ca adesea ajungem să respiram haotic și ineficient în timpul efortului, ceea ce afecteaza oxigenarea creerului, muschilor și a organelor interne, ducand la scaderea capacitatii de efort.


Pe langa rolul fiziologic evident, respiratia are și un rol psihologic, pe care il putem folosi în favoarea noastra. Exista o legatura directa intre stare noastra mentala și ritmul respiratiei, care devine evidenta dacă ne gandim la felul în care ni se accelereaza respiratia în momentele de stres sau la respiratia lenta și profunda pe care o avem atunci cand suntem relaxati. Prîntr-un control adecvat, putem inversa aceasta legatura: respirand lent și profund putem reduce nivelul stresului resimtit în anumite situatii tensionate care apar în cățărare, de multe ori chiar în absenta pericolelor obiective. În plus, concentrandu-te asupra respiratiei poti elimina dialogul negativ interior asociat nesigurantei percepute în aceste situatii. Atunci cand mintea constienta se angajeaza în gandire în timpul cățărării, se creeaza o bresa intre corp și minte. Prin aceasta bresa frica intra, iar atentia se scurge. Mutarea concentrarii de la gandurile intruzive la respiratie creeaza o punte inapoi catre corp, catre cursul actiunii și miscare.

Mintea constienta incearca să te traga spre zona de confort personala, indemnandu-te să renunti să faci o miscare care pare improbabila, să apuci asigurarea pentru a evita o posibila cadere, etc. Aminteste-ti ca te afli pe acel traseu tocmai pentru ca esti în cautarea acelor situatii tensionate, care sunt scopul și esenta cățărării. Prin concentrarea asupra respiratiei iti vei putea reduce la tacere mintea care te impiedica să te bucuri de ele. Mecanismul este simplu: mintea nu se poate concentra simultan asupra mai multor lucruri. Atunci cand esti în plina actiune, indreptandu-ti atentia spre felul în care respiri, iti pastrezi mintea ocupata, astfel încât să nu mai poata fabrica ganduri despre evadarea din situatia tensionata în care te afli. Eliberand subconstientul și procesele intuitive de povara dialogului negativ interior, acestea pot prelua integral controlul cățărării, oferindu-ti solutii pentru rezolvarea situatiei în care te afli.


De asemenea, respiratia poate fi folosita pentru a stabili ritmul miscarilor și chiar și pentru controlarea agresivitatii acestora. În timpul cățărării se produc variatii frecvente ale vitezei miscarilor și ale intensitatii efortului muscular. Reglarea respiratiei functioneaza ca o legatura intre minte și corp, pentru gestionarea acestor variatii.

O greseala pe care o fac multi cățăratori este blocarea respiratiei (apnee) în timpul miscarilor mai dificile. Acestia inspira adanc inainte de inceperea miscarii și își tin respiratia pe tot parcursul acesteia. Adesea expiratia se produce doar atunci cand este fortata de reflexul cauzat de nevoia de aer a organismului și este urmata de o serie de respiratii rapide pentru compensarea lipsei de oxigen. Aceasta respiratie neregulata produce ruperea ritmului cățărării, afecteaza oxigenarea muschilor și implicit duce la scaderea performantei.


Pentru a te obisnui să respiri corect în timpul cățărării, poti să exersezi aceasta tehnica în timp ce parcurgi trasee usoare în care te simti în largul tau (un moment potrivit pentru aceste exercitii este incalzirea de la inceputul sedintei de antrenament). Astfel, pentru ca traseul este usor și nu trebuie să te concentrezi prea mult asupra miscarilor, vei avea posibilitatea să analizezi și să controlezi în mod constient felul în care respiri.

Pentru aceasta, trebuie să separi cele doua etape ale miscarilor din cățărare: pregatirea miscarii (în care iti pozitionezi membrele pe prize) și executia acesteia (în care te deplasezi spre priza urmatoare). În timpul pregatirii miscarii respira relaxat, coordonand ritmul respiratiei cu miscarile de pozitionare (de exemplu, poti face o respiratie completa pentru fiecare priza de picior). Atunci cand esti gata să te angajezi în miscare, inspira în timp ce te concentrezi asupra urmatorei prize de mana și expira pe masura ce te intinzi și o apuci. Practicand constant acest exercitiu pe trasee din ce în ce mai dificile, vei ajunge treptat să respiri tot timpul în acest fel, în mod automat, fără să mai fie nevoie să-ti impui acest lucru.

Până cand vei stapani aceasta tehnica, poate fi folositor să-l instruiesti pe cel care te asigura ca în loc să-ti strige incurajari fără sens de genul "du-te, hai ca poti!", să-ti aminteasca din cand în cand: "Respira!". De asemenea, poti să-ti pui o pietricica în sacul de magneziu: "Ce-i cu piatra asta aici? Aaa... Am pus-o pentru ca atunci cand dau de ea să-mi amintesc ca trebuie să respir!".

TOP


Caderea în coarda

Capul de coarda nu trebuie să cada

Acum cateva decenii, una dintre cele mai importante reguli din cățărare era "capul de coarda nu trebuie să cada". Echipamentul rudimentar nu ar fi facut față unei caderi, iar tehnicile de asigurare folosite nu stimulau deloc cățărarea "la limita". cățăratorul din fotografia din stanga (facuta în Germania în anul 1965) era legat direct cu o coarda din canepa, care atarna liber în urma lui. Cu siguranta, în aceste conditii caderea nu era o optiune, iar riscurile asumate erau mult sub nivelul cățăratorului. În zilele noastre, lucrurile s-au schimbat radical: echipamentul și corzile moderne furnizeaza o mare libertate de a-ti impinge limitele în cățărare fără să iti asumi riscuri inutile. Totuși, pentru a profita de aceasta libertate trebuie să te obisnuiesti cu caderea în coarda, care acum este o parte naturala a procesului de cățărare.

Exersand caderea, la fel ca pe oricare alta tehnica, o vei accepta, vei dezvolta o oarecare pricepere și familiaritate și o vei vedea ca pe un instrument și ca pe o aptitudine pe care o poti folosi confortabil în procesul cățărării. În caz contrar, vei avea tendinta să opui rezistenta provocarii pe care ti-o ofera traseul și iti vei risipi atentia incercand să eviti caderea, în loc să te concentrezi asupra rezolvarii problemelor pe care ti le pune pasajul respectiv.

Totuși, caderea presupune o pierdere inevitabila a controlului în care pot interveni multi factori, iar pentru a cadea în siguranta, trebuie să evaluezi și să preintampini situatiile periculose. Pentru aceasta trebuie să inveti să iei în considerare priceperea și atentia celui care te fileaza, traseul corzii, caracteristicile echipamentului folosit, conformatia traseului, distanta de la ultima asigurare, directia traseului față de asigurare, inclinatia stâncii și pozitia asigurarilor față de surplombe și tavane, eventualele obstacole de care te-ai putea lovi, etc.

Învatarea caderii în coarda

Stii ca ai invatat un lucru atunci cand te simti relaxat și confortabil în timp ce il faci. Astfel, vei sti ca ai invatat caderea în coarda atunci cand corpul tau va raspunde într-un anumit fel:

Prin urmare, să inveti cum să cazi în coarda inseamna să inveti cum să ramai relaxat în timpul caderii, deci în timpul procesului va trebui să te concentrezi asupra acestui aspect.



Exercitii de cadere în coarda

Pentru a exersa, gaseste un traseu usor surplombat pe care să il poti urca, lipsit de obstacole de care te-ai putea lovi în cadere și echipat cu asigurari solide (de preferinta ancore chimice sau mecanice). Traseul trebuie să aiba un top rezistent (cu cel putin doua ancore), aflat într-o pozitie în care corzile nu vor freca pe stânca atunci cand vei cadea în mansa, în prima faza a exercitiului. Pentru inceput, evita traseele cu linii oblice sau care contin miscari de traversare, în care ai putea pendula lateral atunci cand cazi. Mai tarziu, dupa ce vei invata să cazi relaxat pe verticala spitului, vei putea exersa și situatiile mai dificile, luandu-ti precautiile necesare.

  Atentie, pentru montarea mansei foloseste carabinierele proprii, nu trece coarda direct prin inelul sau ancorele de la top!

Pentru mansa se vor folosi carabiniere cu siguranta sau cate doua carabiniere simple cu clapetele opuse, iar pentru redundanta este indicat să asiguri cu o bucla și ultimul spit al traseului inainte de top.

Pentru ca uneori frica de cadere este generata de lipsa de incredere în echipament, inainte de inceperea exercitiilor este indicat să treci printr-o etapa de pregatire la sol. Asigura-te ca chingile hamului sunt trecute corect prin catarame, apoi leaga-te în coarda, fa un nod de siguranta și trage de cateva ori de coarda pentru a te convinge ca legatura este solida. De asemenea, cere-i partenerului să verifice și el hamul și legarea în coarda. Poate parea exagerat să treci prin toate aceste verificari, dar astfel vei stabili nivelul mental de siguranta necesar, pe care poti să-l intaresti și mai mult spunandu-ti "Sunt legat corect, sunt în siguranta". Este foarte important să fii convins de acest lucru.

O alta cauza a fricii de cadere poate fi lipsa de incredere în cel care te asigura. Pentru cresterea sigurantei mentale , inainte de a incepe exercitiile de cadere verifica felul în care te asigura (coarda este trecuta corect prin dispozitiv, siguranta carabinierei este inchisa, pozitia mainilor este corecta) și discuta cu asiguratorul despre manevrele de coarda pe care trebuie să le faca în cazul caderii și despre atentia necesara. De asemenea, poate fi util să stabiliti modalitatile de comunicare din timpul exercitiului.


La inceput, vei lucra cu asigurare de sus (mansa), progresand cu pasi mici, pe masura ce te simti confortabil cu etapa respectiva.

Începi prin atarnarea în coarda la 5-10 m deasupra solului, apoi penduleaza usor, fa pasi pe perete, obisnuieste-te cu pozitia și cu situatia în care te afli. Impinge în perete cu ambele picioare și exerseaza amortizarea impactului atunci cand pendulezi inapoi.

Apoi, vei incepe să exersezi caderile în mansa: de la un punct suficient de inalt ca să nu ajungi la sol atunci cand cazi (ia în calcul și intinderea elastica a corzii!), cere-i asiguratorului să nu mai fileze coarda, apoi catara-te putin și sari, la inceput pe distante mici (o miscare, jumatate de metru, un metru...), apoi din ce în ce mai mari. Nu te arunca în exterior, ceea ce ar putea provoca un pendul violent inapoi spre perete, ci mai curand paseste usor în afara și lasa-te să cazi facand o miscare similarea cu asezarea pe un scaun. Atunci cand te pregatesti pentru cadere respira adanc de cateva ori și relaxeaza-te, destinde-ti musculatura fetei, indepartand orice grimasa și concentreaza-te asupra intentiei tale de a ramane relaxat în timpul caderii. Priveste spre zona de contact cu peretele pe care o anticipezi și inspira adanc, apoi lasa-te să cazi, expirand pe parcursul caderii.

Cand te vei simti confortabil cazand în mansa, poti incepe să inveti caderile în cap de coarda. Inainte de asta, convinge-te ca asiguratorul stie ce face și este capabil să-ti opresca lin și în siguranta caderea și verifica din nou posibilele obstacole, distanta până la sol, pozitia carabinierelor din spituri și felul în care trece coarda prin carabiniere. Incepi prin a cadea chiar de langa spit. Situatia va fi similara cu cea de la caderea în mansa: vei cadea doar atât cât se intinde coarda. Cand te simti confortabil facand asta, catara-te o miscare și lasa-te să cazi. Continua cu pasi mici, marind distanta față de spit cu o miscare sau doua, dar numai atunci cand pasul anterior ti-a devenit familiar.

De multe ori, cățăratorii ajung destul de usor să cada în coarda în mod controlat, voluntar. Cu toate acestea, în situatiile reale frica de cadere persista, probabil datorita senzatiei de pierdere a controlului. Pentru a depasi acest obstacol, pe masura ce avansezi și ajungi să te simti relaxat cazand pe distante mari, poti incerca să reproduci situatiile din cățărare în care frica de cadere te-a afectat cel mai tare. Dupa ce ti-ai luat toate masurile de siguranta pentru exercitiu, forteaza o miscare catre o priza imposibila, ridica-te la limita folosind prize incerte, catara-te în conditii de oboseala accentuata a antebratelor sau chiar cazi cu coarda în mana în momentul în care "incerci" să asiguri. Concentreaza-te asupra miscarii imposibile și lasa caderea să se produca natural, ca urmare a "ratarii" și nu a intentiei constiente de a cadea.

Nu sari etapele! Ramai la acelasi nivel până cand te simti confortabil cu ceea ce faci. Vei sti cand să treci la pasul urmator observand raspunsul corpului tau: respiratia continua, privirea în jos, relaxarea corpului din timpul caderii și pozitia mainilor în afara, fără să apuci coarda.

  Ai grija ca dupa caderile de mai multi metri să lasi timp (10 - 15 minute) corzii să-și revina dupa intinderea provocata de solicitari sau leaga-te la celalalt capat al corzii.




TOP